Mis on rasvaprotsent? Milleks seda on vaja teada, ning kuidas mõõta?
Rasvaprotsent on protsent sinu kehakaalust mis koosneb rasvast. Näiteks kui sinu kehakaal on 75kg ning rasvaprotsent on 15% siis kiire arvutus näitab, et sinu kehas on 11.4kg rasva. Seda on hea teada, kui alustame uue toitumiskava või treening programmiga. Ning kus me parasjagu keha koostise mõttes oleme ja mis suunas edasi minna. Samuti saame jälgida, millises suunas meie keha areneb. Rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitmeid variante, kuid kahjuks 100% täpset tulemust ei anna ükski. Aga see ei olegi oluline. Tähtis on see, kuidas rasvaprotsent ajaga muutub. See tähendab, et kõige olulisem on jälgida kas ja kui palju meie rasvaprotsent suureneb või väheneb. Näiteks kui püüame kaalu alandada, on oluline teada kas kaalulangus tuleneb rasvade või millegi muu arvelt.
Teine näide on, et kui soovime lihaseid kasvatada, siis on oluline jälgida, kui palju meie kaalutõusust on rasvade, ning kui palju lihaste arvelt. Sest lihaseid kasvatades, tahame hoida rasvade ladestumise miinimumis. Kuna hiljem on raskem seda rasva maha saada, et lihased nähtavale tuua. Samuti ei ole väga pikad kaalulangetus perioodid tervislikud ning tekib oht, kaotada liiga palju lihasmassi.
Kolmandaks, on rasvaprotsent oluliselt täpsem kui kehamassiindeks. Kuna kehamassiindeks on sinu pikkuse ja kaalu suhe ning sellega ei võeta arvesse seda, kui palju on inimeste kehakoostisest tulenev kaalu erinevus. Näiteks inimene kellel on keskmisest rohkem lihasmassi, oleks kehamassiindeksi alusel ülekaaluline või isegi tugevalt rasvunud. Sellepärast soovitan fitnessiga tegelevatel inimestel jälgida rasvaprotsenti mitte kehamassiindeksit.
Milline on tervislik rasvaprotsent nii meestel kui ka naistel?
Keha rasval on kujunenud halb maine. Sest kui seda on liiga palju, põhjustab see meile terviseprobleeme ning ei ole ilus vaadata. Samuti on seda väga kerge lisada, kuid raske vähendada. Tegelikult aga on keha rasval palju kasulikke omadusi, alustades kehatemperatuuri hoidmisest, kuni hormoonide tootmiseni välja. Sellepärast on rasv eluliselt oluline ning rasvaprotsenti teatud piirist madalamale viimine, võib muutuda eluohtlikuks. Kuid õnneks tervel inimesel, kes ei tarvita suurtes kogustes dopinguaineid on peaaegu võimatu seda nii madalale viia. Kuid milline on tervislik rasvaprotsent, vaatame all olevast tabelist.
1. Hädavajalik rasvaprotsent
Siia vahemikku jõudmine on väga raske ja suure tõenäosusega naturaalsele treeniale kättesaamatu. Niivõrd madala rasvaprotsendiga on nahk õhuke kui paber ning väga selgelt on üle kogu keha nähtaval lisaks veenidele ka peenikesed lihaskiud. Kui sa ei ole just maailma tasemel kulturist, siis ära püüa vähendada enda rasvaprotsenti nii madalale. Sellega võid põhjustada endale tõsiseid tervise probleeme.
2. Atleet
See on kõige ihaldatuim rasvaprotsendi vahemik, kuna kõik lihased on kenasti nähtaval, isegi probleemsetes piirkondades nagu alakõht. Seda on võimalik korraliku toitumis ning treening programmiga saavutada igalühel. Kuid esimest poolt sellest on pikemat aega väga raske hoida, kuna alla 9% meestel ning alla 16% naistel on organismile natuke ebaloomulik (kuid mitte ebatervislik) seisund kus viibida.
3. Tervise sportlane
Selles vahemikus on juba võrdlemisi lihtne püsida ning on samas ka väga tervislik ja välimus on samuti paljudele inimestele täiesti rahuldav. Eelmise vahemikuga võrreldes, väheneb tunduvalt niinimetatud kuiv välimus. See tähendab, et meie ihaldatud ”six-pack-i” asemele tuleb ”two-pack” või isegi ”one-pack”. Ehk visuaalselt kaovad ära tugevalt välja joondunud lihased.
4. Keskmine rasvaprotsent
Nagu pealkirjast juba lugesite on see vahemik kõige levinum ning selles viibib enamus inimesi. Esimene pool sellest, võib olla paljude jaoks veel rahuldav. Kuna riietega väikesed voldid veel välja ei paista. Kuid teist poolt on juba raskem varjata ning tegemist on kergelt ebatervisliku seisundiga. Selles vahemikus ei ole soovituslik viibida sest, aeglustub lihaste areng, väheneb motivatsioon ning teekond unistuste kehani saab olema tunduvalt raskem.
5. Ülekaaluline/Rasvunud
Siinkohal enam pikka juttu vaja ei ole. Kui sa oled selles vahemikus, siis alusta viivitamatult kaalulangetus perioodiga. Kuidas seda teha loe SIIT.
Kuidas mõõta rasvaprotsenti?
Järgmiseks vaatamegi lähemalt erinevaid meetodeid, kuidas teada saada ligikaudne rasvaprotsent.
Rasvavoldi paksuse mõõtmine
Rasvavoldi paksuse mõõtmiseks on vaja näpistada rasvavolt erinevatest keha punktidest ja mõõta spetsiaalsete tangidega selle paksus millimeetrites. Hiljem sisestatakse kõik tulemid valemisse ning kalkuleeritakse rasvaprotsent.
Plussideks on, et seda saab teha kodustes tingimustes ning mõõta nii tihti kui soovi on.
Miinusteks on ebatäpsus. Väga keeruline on iga kord näpistada täpselt sama palju nahka. Ehk kui esimene kord liiga palju ning teine kord liiga vähe näpistada, võivadki tulemused olla väga erinevad.
Kokkuvõttes on see vahend väga hea aja jooksul muutuste jälgimiseks. Näiteks piisab kui mõned korrad nädalas, mõõta alakõhu piirkonnas rasvavoldi paksust. Seejärel tulemus panna kirja ning nädala lõpus liita kõik tulemused kokku ja jagada see mõõtmis kordade arvuga. Nii saad teada nädala keskmise. Kui korrata seda protsessi iga nädal, on selgelt näha mis suunas muutused toimuvad.
BIA ehk Bioelektrilise Impedantsi Analüüs
BIA on kindlasti üks lihtsamaid meetodeid kehakoostise mõõtmiseks ning jälgimiseks. Samas on see ka väga mugav, kuna sellise seadme saab endale soetada igaüks ja paljudes spordiklubides ja tervisekeskustes on samuti võimalik neid seadmeid kasutada. Mõõtmise protsess on väga lihtne. Tuleb ainult sisestada enda andmed, nagu näiteks pikkus ja vanus, ning seista paljajalu kaalule. Seade saadab väikese mitte tuntava elektri impulsi läbi kogu keha ning mõõdab voolu takistuse. Saadud tulemusest arvutabki seade välja keha koostise.
Kõik see tundub väga hea, kuid sellel meetodil on ka palju probleeme. Esiteks odavamad seadmed, millel on elektroodid kas ainult kätele või jalgadele on väga ebatäpsed. Kuna mõõtmine toimub ainult kas ülakehas või alakehas. Näiteks käeshoitaval seadmel, läbib elektri impulss ainult ülakeha ja kaalunäol pealeastutaval seadmel, läbib elektri impulss ainult alakeha. Samuti mõjutab keha konditsioon tugevalt mõõtmise tulemusi. Näiteks kui ühel päeval mõõta peale söömist ning teisel enne, siis võivad mõõtmis tulemused tunduvalt erineda.
Kokkuvõttes, kehakoostise hindamiseks on odavamate seadmetega BIA liialt ebatäpne. Kuid sobib suurepäraselt muutuste jälgimiseks kehas, kui mõõtmisi teha regulaarselt ning samas konditsioonis. Näiteks hommikuti enne söömist ja joomist.
Visuaalne hinnang
Visuaalne hinnang on väga lihtne, odav ja üllatavalt täpne meetod, kuidas hinnata ja jälgida enda kehakoostist. Peamiselt kasutan ka ise seda vahendit, enda rasvaprotsendi hindamiseks. Kuid enne hindamise alustamist on vaja teada ligikaudset lihasmassi suurust, võrreldes keskmise inimesega. Sest enamus inimesi kelle lihasmass on erinev, ei näe ühesuguse rasvaprotsendi juures sarnased välja. Panen siia ühe pildi mis selgitab seda veidi paremini.
Siin on selgelt näha, kui suur erinevus on kahel inimesel kelle rasvaprotsent on sama, kuid lihasmass erinev. Näiteks 70 kg kaaluval mehel 10% rasvaprotsendi juures on 7 kg rasva ja 80 kg kaaluval mehel 10% rasvaprotsendi juures on 8 kg rasva. Nüüd 80 kg mehel on ainult 1 kg rohkem rasva, kuid välimus on väga palju parem, sest lihasmass on tunduvalt suurem. Sellepärast hinda enda olukorda arvestades eelnevat treeningu kogemust. Täpsus ei ole oluline. Piisab kui tead kas sul on keskmisest rohkem või vähem lihasmassi.
Nüüd praktiline osa. Protsess iseenesest on väga lihtne. Seisa paljalt peegli ette või tee endast üks pilt. Pilti võiks teha nii eest, tagant kui ka küljepealt. Nüüd kuidas teha pilti vaadates kindlaks enda rasvaprotsent? Selleks on vaja võrrelda ennast kellegagi, kelle rasvaprotsent on juba kindlaks tehtud ja kelle lihasmass sarnaneb sinu omaga. Internetis leidub palju selliseid pilte millega ennast võrrelda ning lisan siia ka mõned. Enamjaolt kes seda artiklit loeb, see eeldatavasti tegeleb juba mingil määral fitnessiga ning omab keskmisest rohkem lihasmassi. Sellepärast panen siia ka võrdluseks pildid, millel üleval pool olevatel inimestel on ka keskmisest suurem lihasmass.
Nüüd peaks olema ligikaudne rasvaprotsent teada. Nagu näha siis kõhulihased tulevad hästi esile kui rasvaprotsent on meestel alla 10% ja naistel alla 15%.
Viimane soovitus on veel teha endast regulaarselt pilte, et muutustel silma peal hoida. Sest kuna protsess on küllaltki aeglane, siis on vahest raske seda märgata. Hiljem on väga hea neid vaadata ja võrrelda. Eriti siis, kui väikest motivatsiooni turgutust vaja on. Pilti võiks teha nii eest, tagant kui ka küljepealt.
Kokkuvõttes on visuaalne hinnang suurepärane meetod kehakoostise hindamiseks ning muutuste jälgimiseks inimesel, kes tegeleb fitnessiga.
DXA ehk Kaheenergialise röntgenabsorptsiomeetria
DXA on seade mis saadab kehast läbi kahte erineva energiaga röntgenkiirgust ning selle järgi, kuidas kiirgus keha läbib, saab leida keha rasvavaba ja luuvaba massi, luukoe massi ja rasvamassi.
Võiks arvata, et see on kõige täpsem meetod rasvaprotsendi mõõtmiseks. Kuid uuringud näitavad, et tegelikult ei erine mõõtmistulemuste täpsus oluliselt korralikust BIA seadmest. Kuna siin mängib samuti olulist rolli keha konditsioon mõõtmise ajal. Näiteks mõjutab vedeliku puudus või peetus mõõtmise tulemusi. Teiseks ei ole see väga mugav regulaarselt mõõtmiseks, kuna Eestis saab seda teha ainult Tallinnas ja Tartus ning perearsti saatekirjaga. Samas väga tihedalt ei soovitagi sellega mõõta, kuna tegemist on ikkagi röntgeniga ning kerge radiatsioon on vältimatu.
Selline sai minu artikkel erinevatest meetoditest, kuidas mõõta rasvaprotsenti. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
