Kui tahad teada, milline treeningu meetod aitab sul kiiremini saavutada oma eesmärgi, siis loe edasi.
Maailmas on sadu erinevaid treeningu meetoteid ja programme. Kuid milline on kõige parem just sinu jaoks, see oleneb täiesti sinu eesmärkidest ning sinu elustiilist üleüldse. Mitte keegi ei saa kindlalt öelda, et ainult üks või teine meetod on parim ning kõik peaksid niimoodi treenima. Kuid mida ma saan teha on aidata inimestel leida enda jaoks sobiv treening meetod ja programm, olenevalt eesmärkidest.
1. Aeroobne treening
Nagu me kõik juba teame on aeroobne treening kasulik südame ja veresoonkonna terviseks. Aeroobne treening sobib suurepäraselt inimesele, kelle eesmärgiks on ühest punktist teise jõuda kiiremini ja kaugemale. Enamus inimesi aga, kasutab seda meetodit, et rasva põletada, vormis olla ja hea välja näha. Paraku ei ole see kaugeltki ainuõige vahend selle saavutamiseks. Tihti tehakse sellega endale isegi rohkem kahju kui kasu. Näiteks kui teha ainult tundide viisi aeroobset treeningut ning lisada siia ka veel suur kalori defitsiit võib lõpptulemuseks olla midagi seesugust…
2. Jõutreening
Kokkuvõttes
Millist tüüpi aeroobne treening on parim rasvapõletamiseks?
Parim aeroobne treening on selline mis sobib kõige paremini sinu elustiiliga. Näiteks kui sul on kiire eluviis ja on raske leida aega treenimiseks, siis soovitan proovida kõrge intensiivsusega intervall treeningut ehk HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT on põhimõtteliselt kombinatsioon aeroobsest ja anaeroobsest treeningust. Seetõttu sobib HIIT nii jõutreeningu kui ka vastupidavus spordialade harrastajatele. Sellega on võimalik kordades lühema aja jooksul kulutada rohkem energiat, kui näiteks ühtlases tempos jooksmisega. Uuringud on näidanud, et näiteks 20 minutit hiit treeningut kulutab päeva lõpuks sama palju kaloreid, kui 60 minutit sörk jooksu. Teoreetiliselt on selle põhjuseks palju tugevam koormus ja stress kehale ning sellest taastumiseks kulutab organism terve päeva jooksul rohkem energiat. Samuti säilitab HIIT paremini lihasmassi ning täiesti piisav on teha ainult 20 minutit päevas, 3 korda nädalas. See teeb kokku kõigest 1 tund nädalas.
HIIT treeninguks sobib väga hästi näiteks jooksmine, sõudmine, rattasõit, ujumine jne. Peaasi, et intensiivsed intervallid oleksid rakendatud. Kuidas seda teha, selleks toon näiteks jooksmise. Intervallide pikkust võid kohandada enda jaoks sobivaks, kuid siin näites toon välja 20 sekundilise töö intervalli ja 160 sekundilise puhke intervalliga treeningu. See sobib hästi algajatele. Alusta treeningut rahulikus tempos jooksmisega, et lihased soojaks saada. Viiest minutist peaks piisama. Seejärel alusta esimest töö intervalli ning jookse järgmised 20 sekundit nii kiiresti kui suudad. Kui 20 sekundit on möödas siis võta hoog maha ja järgmised 160 sekundit, võid rahulikus tempos joosta või kõndida. See ongi esimene intervall. Nüüd korda seda järgmised 15 minutit ning ongi kõik. Nii lihtne see ongi.
Olenevalt programmist, võivad intervallide pikkused olla väga erinevad. Mõned soovitavad teha väga lühikest puhkeintervalli nagu 30/30 ehk töö intervall 30 sekundit ja puhke intervall samuti 30 sekundit. Kuid isiklikest kogemustest lähtudes võin öelda, et nii lühike puhke intervall ei lase piisavalt taastuda järgmiseks töö intervalliks ning see mõjutab tugevalt soorituse efektiivsust. Teised soovitavad teha väga pikka töö intervalli nagu 60/60 kuid nii pikk töö intervall ei lase sooritust teha 100% intensiivsusega. Kuna kõigest väest joostes on toss väljas juba 20 – 30 sekundi möödumisel ning, et 60 sekundit vastu pidada, peaksime ennast töö intervalli ajal tagasi hoidma ja rahulikumas tempos jooksma. See omakorda takistab meil võimalikult palju kasu saada sellest treeningu meetodist. Muidugi võib proovida kõiki varjante, et leida enda jaoks sobivaim, kuid minu soovitus on algajale 20/160 ja edasijõudnule 20/100.
Aja jälgimiseks soovitan kasutada näiteks ”Interval Timerit” mis on saadaval androidile. Või mõnda analoogset aplikatsiooni. Neid on palju. Seal on kõik väga lihtne ja konkreetne. Sisestad intervallide arvu, seejärel töö intervalli pikkuse ja puhke intervalli pikkuse. Nüüd vajuta start ja aplikatsioon annab kenasti heli signaalidega märku, millal on aeg sprintida ja millal puhata. Eelistan isegi seda tüüpi treeningut ning soovitan proovida.
Kui aga ajapuudust ei ole, siis on veel väga hea viis rasvapõletuseks, kõndimine. Näiteks piisab kui teha iga päev üks poole tunniline või tunni ajaline jalutuskäik, mis kulutab isegi kuni 200 kalorit. Esmapilgul tundub see number väike, kuid nädalalõpuks teeb see juba üüratu 1400 kalorit. Samal ajal aitab kõndimine kiirendada taastumist jõutreeningust. Ning võrreldes klassikalise aeroobse treeninguga nagu näiteks jooksmisega, ei tekita see kehale lisa stressi ega lagunda lihaseid.
Millist tüüpi jõutreening on parim lihaste arendamiseks ning rasvapõletuseks.
Parim jõutreening on see, mille põhiliseks eesmärgiks on arendada kogu keha lihaseid ja mis on mõõdukalt intensiivne ning tekitab lihastes piisavalt ülekoormust, et lihaskasvu stimuleerida. Ehk treening programm peaks peamiselt sisaldama harjutusi, mis kaasavad suuri ja mitut lihaskruppi korraga. Neid nimetame põhiharjutusteks ja nendeks on jõutõmme, kükk, rinnalt surumine, seistes surumine, lõuatõmme või ploki tõmme. Need harjutused peaksid olema iga treeningprogrammi alustalaks. Samuti tuleks neid harjutusi sooritada suurte raskustega. Selle all pean silmas seda, et näiteks vali endale võimalikult suur raskus millega suudad sooritada täiusliku tehnikaga vähemalt 4 ja kuni 8 kordust. Näiteks kui suutsid teha ainult 3 kordust siis on järelikult raskus liiga suur ja kui suutsid teha 9+ kordust, siis võid kangile 5 kg juurde lisada. Niimoodi treenides sunnime keha kohanema ning arenema. Muidugi on lisaks sellele veel ka palju teisi meetodeid kuidas seda saavutada, kuid see on põhiline ning toimib nii algajatel kui ka edasijõudnutel. Viimane soovitus on veel märkida treening päevikusse üles kõik enda tulemused, et saaksid jälgida enda progressi ja püüda uusi rekordeid.
Selline sai minu artikkel sellest, kuidas valida endale sobivaim treening meetod. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
