Kui tahad teada täpselt, kui palju kaloreid peaksid päevas tarbima, et võimalikult kiiresti ja valutult oma eesmärgini jõuda. Siis siit saad vastuse.
Alustame kõige olulisemast ning teeme kõigepealt selgeks, kui palju meie organism energiat vajab, et igapäevaste toimetustega toime tulla. Ilma kehakaalu tõusu, ega languseta. Selleks arvutame enda päevase energia vajaduse ehk PEV-i.
1. Määra enda päevane energia vajadus ehk PEV.
Enne kui alustame oma kehakoostise muutmist on väga oluline endale selgeks teha, kui palju me päevas energiat kulutame. See saab olema alustalaks meie järgnevatele kalkulatsioonidele.
Kõige lihtsam viis seda teha, on kasutada internetis leiduvaid kalkulaatoreid. Sinna sisestame oma soo, vanuse, kaalu, pikkuse, aktiivsuse taseme ja keha rasvaprotsendi (kuidas arvutada enda rasvaprotsenti loe SIIT). Nii lihtne see ongi (SIIT leiad ühe asjaliku kalkulaatori). Siinkohal rõhutan, et igasuguste valemitega arvutamisel saadud tulemus on ligikaudne ning ei toimi kõigil ühtemoodi. Sest inimeste ainevahetus kiirus on erinev. Aga sobib hästi lähtepunktiks, millest alustada ning katsetamise teel kohandada enda jaoks sobivaks. Näiteks, sisestasin oma andmed, panin aktiivsuse tasemeks heavy exercise, kuna liigun palju ja teen 6 korda nädalas trenni ning sain tulemuseks 2800kcal, mis tundub olevat väga täpne. Edasi alustan katsetamisega ning kasutades sobilikku kalori jälgimis vahendit veendun, et ma oluliselt ei alandaks ega ületaks seda numbrit. Samal ajal kaalusin ennast igal hommikul ning iga nädala lõpus, arvutasin enda keskmise kaalu. Tulemus oli ootuspärane ning minu kaal püsis stabiilsena. Siinkohal rõhutan, et väga oluline on kaaluda ennast iga päev samal ajal, sest kaalunumber kõigub päeva jooksul märgatavalt. Näiteks, kaalu ennast igal hommikul peale ärkamist ja enne söömist. Seejärel pane enda kaal kirja ja iga nädala lõpus, liida kõik seitse numbrit kokku ning jaga tulemus päevade arvuga, ehk seitsmega. Saadud number ongi nädala keskmine ning kui see püsib stabiilsena, siis oledki leidnud enda PEV-i. Kui aga kaal tõuseb või langeb, siis vastavalt sellele kas vähenda või suurenda oma PEV-i. Kuidas leida sobiv kalorijälgimis vahend, loe SIIT.
Nüüd saadud number on meie ligikaudne päevane energia vajadus(PEV), ehk nii palju peaksime päevas kaloreid tarbima, et oma hetke kaalu säilitada. Kui tahame kaalu langetada (rasva põletada) või tõsta (lihaseid kasvatada), siis vastavalt sellele, kas vähendame või suurendame seda numbrit.
Järgmiseks vaatame lähemalt, kuidas enda päevast energia vajadust kohandada vastavalt eesmärgile.
Näiteks kui eesmärgiks on kaalu alandada siis kõige optimaalsem kalori defitsiit on 20 kuni 25% PEV-ist ehk lahutame selle oma päevasest energia vajadusest.
Kui aga soovime kaalu tõsta ning lihaseid kasvatada, siis peame oma päevast energia vajadust suurendama, et tekiks kalori üleküllus. kõige optimaalsem üleküllus on 5 kuni 10% PEV-ist ehk liidame selle oma päevasele energia vajadusele.
Kui eesmärgiks on rasva põletamine
Kui eesmärgiks on rasva põletus, siis kõige optimaalsem kalori defitsiit on 20 kuni 25% PEV-ist ehk lahutame selle oma päevasest energia vajadusest. Sest sellega tagame optimaalse kaalulangus kiiruse. Uuringud ja kogemused näitavad, et sellest vähem (näiteks 10 – 15%), muudab kaalu languse liiga aeglaseks ning eesmärgini jõudmiseks kulub palju rohkem aega. Selle tulemusena, kannatab meie hormonaalne tasakaal ning protsess muutub pikaks, kurnavaks ja ebameeldivaks. Samuti võime kaotada ülemäära palju lihasmassi. Kui aga vastupidiselt sellest suurem (näiteks 30 – 40%), siis on küll kaalulangus kiirem, kuid suur osa sellest kaalust on jällegi lihaste arvelt ning võime sattuda väga halba olukorda keha koostise mõttes. Ehk konditsiooni milles rasvaprotsent on küll madal, kuid kuna lihasmassi on vähe, paistame olevat kõhetud ja kondised. Lisan siia ühe pildi kus on selgelt näha mis vahe on kahel inimesel, kelle rasvaprotsent on sama, aga lihasmass erinev.
Kokkuvõtlikult on parimaks kalori defitsiidiks 20% – 25% ehk inimene kelle PEV on 2000 kcal, peaks päevas tarbima (0.2 x 2000 = 400, 2000 – 400 = 1600 kcal, kuni 0.25 x 2000 = 500, 2000 – 500 = 1500 kcal) 1600 – 1500 kcal. Sellega saavutame optimaalse ning jätkusuutliku kaalulangetus kiiruse, milleks on ligikaudu 500g nädalas, ilma pidavalt piinava näljatundeta ja kaotamata lihasmassi.
Kui eesmärgiks on kaalu tõstmine ning lihaste kasvatamine
Kaalu tõstmiseks ning lihaste kasvatamiseks, peame lisaks jõutreeningule, oma päevast energia vajadust suurendama, et tekiks kalori üleküllus. kõige optimaalsem üleküllus on 10% PEV-ist ehk liidame selle oma päevasele energia vajadusele. Teaduslikud uuringud ning isiklikud kogemused näitavad, et sellest suurem üleküllus (näiteks 20% – 30%) muudab küll kaalu tõusu tunduvalt kiiremaks, kuid ei muuda lihaste kasvatamise seisukohalt suurt midagi. Kiirem kaalutõus tuleneb peamiselt rasvade arvelt ning see ei ole soovituslik ega vajalik. Kuna hiljem, kui tahame enda lihased nähtavale tuua on raskem kogu seda rasva maha saada ning väga pikalt dieedil olles, võime hoopis kaotada oma raske vaevaga saavutatud tulemused. Teisalt, kui vastupidiselt vähendada seda kalori üleküllust (näiteks alla 5%), siis suureneb oht, et võime langeda defitsiiti. Kuna meie PEV ei ole täielikult stabiilne ja iga väikseimgi lisa liigutus võib seda tõsta. See omakorda võib aeglustada meie arengut, olgu see siis lihaskasv, jõud või vastupidavus.
Siinkohal võib kokkuvõtteks öelda, et kui eesmärgiks on kaalu tõsta ning lihaseid kasvatada, siis lisaks jõutreeningule, peame oma päevast energia vajadust suurendama, et tekiks kalori üleküllus. kõige optimaalsem üleküllus on 10% PEV-ist ehk inimene kelle PEV on 2000 kcal, peaks päevas tarbima (0.1 x 2000 = 200, 2000 + 200 = 2200) 2200kcal. Sellega saavutame optimaalse arengu ning kaalu tõusu kiiruse, milleks on ligikaudu 300g nädalas. Muidugi on võimalik lihaseid kasvatada ka kalori defitsiidis olles, eriti algajatel. Kuid, kes maksimumi tahab võtta ning võimalikult kiireid tulemusi saavutada, sellel soovitan kergelt üle süüa.
Kui eesmärgiks on kaalu säilitamine
Kui sa oled enda hetke vormiga rahul ning ei soovi oma kehakoostist muuta, siis on asi lihtne. Hoia enda tarbitud ning kulutatud energia tasakaalus. Ehk püüa lihtsalt tarbida nii palju kaloreid, kui sinu päevane energia vajadus nõuab. Ei rohkem ega vähem. Kuid soovitan ikkagi enda kehakaalul silma peal hoida ning korralikult trenni edasi teha, et säilitada olemas olevat lihasmassi. Samuti on aja jooksul vägagi võimalik enda treeningus endiselt progresseeruda.
Selline sai minu artikkel sellest, kui palju kaloreid peaksid päevas tarbima. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
