Kui tahad teada, kui palju toitumine mõjutab vastupidavus sportlasi ning kuidas olla kindel, et sinu areng ja tulemused, nii treeningul kui ka võistlustel selle taha pidama ei jääks. Siis loe edasi.
Kindlasti on paljud juba kuulnud, et toitumine peab toetama treeningut. Kuid levib arvamus, et see on oluline ainult kulturismi ja fitnessi harrastajatele või lihtsalt kaalulangetajatele. Tegelikkus on aga midagi muud. Toitumine on alustalaks kõigele millega parasjagu tegeleme. Kui sinu eesmärgiks on olla kiirem, tugevam, vastupidavam või lihtsalt tervislikum ja parandada elukvaliteeti. Siis umbes 70% ulatuses määrab toitumine selle, kas ja kui kiiresti sa enda eesmärgi saavutad. Ning ainult ülejäänud 30% määrab see, mida treeningul teed.
Toit on sportlasele nagu kütus autole. Kui sinu keha oleks Ferrari siis ei ole ju mõistlik sinna mingisugust solki tankida. Vastasel juhul on ainult aja küsimus, kuna mootorist jõud kaob või midagi täiesti ära laguneb.
Erinevus toitumises vastavalt spordialale
Kõikide spordialade harrastajate toitumis soovitused, erinevad ainult detailselt. Ehk üldiselt tuleks ikkagi süüa hästi tasakaalustatud, mitmekesist ja kvaliteetset toitu, et organismil oleks taastumiseks olemas kõik vajalik. Vastavalt spordialale kohandatakse toitainete koguseid ning nende omavahelist vahekorda. Kuid mida tähendab mitmekülgne, tasakaalustatud ja kvaliteetne toit? Seletan kohe lähemalt.
Esiteks, mida tähendab tasakaalustatud toit. See tähendab, et vastavalt sinu eesmärgile peaks olema menüüs õiges vahekorras rasvad, valgud ja süsivesikud. Kui jõu spordialadel on olulisem kõrge valgusisaldus toidus, siis vastupidavus aladel pigem süsivesikute sisaldus. Sest jõu treening lõhub rohkem lihasmassi ning valkudest saadavad aminohapped on hädavajalikud selle taastamiseks. Süsivesikud on aga otsene kütus meie lihastele ning seda kulub kõige rohkem pikkadel, kurnavatel, vastupidavus treeningutel. Sellepärast ei ole vaja näiteks maratoni jooksjatel, nii palju muretseda valkude sisaldusest toidus, vaid olulisem on veenduda, et glükogeeni varud oleks enne trenni või võistlust täidetud.
Glükogeen on glükoosi varu organismis, mida talletatakse peamiselt maksas ja lihastes ning see on kõige kiirem ja efektiivsem viis, kuidas ja millest keha omale vajalikku energiat toota saab. See on ühtlasi ka esimene ja peamine nii öelda kütusepaak meie organismis ning kui selle varud on ammendunud, hakkab organism rasva ja lihaseid lagundama ja ümber töötlema energiaks. Viimane variant aga ei ole soorituse ajal enam ideaalne, kuna selline rasvade ja valkude ümbertöötlemise protsess on väga aeglane ja nõuab omakorda energiat.
Kuidas glükogeeni varu täita on iseenesest väga lihtne ja meeldiv. Selleks on vaja süüa palju süsivesikute rikast toitu ja soovituslikult juba päev või paar enne pikemat treeningut või võistlust.
Kui nüüd mõtlesid kohe maiustuste, friikartulite ja muu nii öelda rämpstoidu kallale minna, siis pean sind natuke kurvastama. Sest selline toit on väga ebakvaliteetne ning ei sisalda peale süsivesikute ja halbade rasvade suurt midagi. Igale sportlasele on ülimalt oluline ka mikrotoitainete, nagu vitamiinide ja mineraalide kättesaadavus toidust. Samuti ka valkude ja kasulike rasvhapete, vajalikus koguses olemasolu. Kuna lihased, luud, liigesed ja närvi ning endokriinsüsteem vajavad taastumiseks kõiki mikro ja makrotoitaineid ning parim viis nende omastamiseks on toidust mitte toidulisanditest. Sellepärast soovitan süüa võimalikult mitmekesist toitu, kõikidest toiduaine gruppidest, nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, marjad, teraviljad ning liha, kala, muna ja piimatooted.
Sportlastele tulevad kasuks madala küllastunud, trans- ja taimerasvade sisaldusega toidud ning kõrge vitamiinide, mineraalide, valgu, raua ja muude elementide sisaldusega toiduained. Näiteks optimaalse hemoglobiini taseme hoidmiseks parimad rauaallikad on spinat, brokoli, kikerherned, kõrvitsaseemned, tuunikala, loomaliha, maks, kalkuni- ja kanaliha ning tume šokolaad.
Lisaks kõigele eelnevale on rämpstoit ka halvasti tasakaalustatud, ehk liiga palju halba rasva ja vähe valku. Sportlasele on see väga oluline, kuna liigne rasv koos süsivesikutega võib kergelt põhjustada keha rasvasisalduse tõusu, mis ei ole üldse soovituslik, kui sa just sumo maadlejana karjääri teha ei plaani. Rämpstoit sisaldab ka liigselt suhkrut ja taimset omega 6, trans- ja küllastunud rasvhappeid, mis tõstavad halva kolesterooli ja põletiku taset organismis ning lisaks veresoonkonna kahjustamisele, võivad süveneda ka liigeseprobleemid, lihasvalud ja paljud muud hädad. Samuti vähene valgu ja aminohapete sisaldus mõjub laastavalt lihastele ning teistele kudedele. Siinkohal soovitan kõigil, kes enda tervisest hoolivad, valmistada valdav osa oma toitudest ise ning kasutada kvaliteetseid tooraineid
Kuna süsivesikutel on väga erinev imendumis kiirus, siis on oluline ka sellele, võistluse või pikema treeningu lähenedes tähelepanu pöörata. Kui võistlusele eelnevatel päevadel on oluline lihtsalt piisavalt süüa, et keha energia defitsiidis ei oleks, siis mida lähemale võistlusele või pikale treeningule, muutub järjest olulisemaks ka tarbitavate süsivesikute ja ka teiste toitainete kogus ning tüüp. Ehk enne võistlust või trenni tasub vältida suure kiudainete, rasva ja aeglaste valkude sisaldusega toite. Sest need seisavad liiga kaua kõhus ja lisaks ebamugavus tundele liigub suur osa hapnikurikkast verest lihaste asemel seedetrakti. Mis omakorda põhjustab uimasust ja jõuetust. Seega EI soovita süüa enne võistlust või rasket trenni rasvaseid friikartuleid, liha, juurvilju, pähkleid, seemneid, marju, puuvilju (va. Banaan) ja rasvaseid piimatooteid nagu või, koor, jäätis. Parem valik on aeglaselt imenduvad süsivesiku rikkad toidud, nagu keedetud riis, kartul või kaer, banaan, arbuus, viinamarjad ning kiiresti imenduvad valgurikkad toidud, nagu vadakupulber ja lahjad piimatooted. Kui gluteeniga probleeme ei ole siis sobib ka leib, sai ja makaronid. Vähesel määral sobivad ka mõned maiustused, nagu klaas, vahu ja kummikommid ning spordijoogid ja energiageelid. Viimased sobivad just soorituse ajal tarbimiseks, eriti pikkadel treeningutel, mille ajal glükogeeni varud ammenduvad ning jõud raugema hakkab. Täpsemalt toitainetest saad lugeda SIIT.
Lühidalt öeldes, soovitan võistluse või pika treeningu eelnevatel ja ka järgnevatel päevadel süüa hästi tasakaalustatud, kvaliteetset ja vähe töödeldud toitu ning veenduda, et sinu keha ei oleks energia defitsiidis.
Paar tundi enne pikka trenni soovitan süüa aeglaselt imenduvaid, süsivesiku rikkaid toite, koos kiiresti imenduvate valkudega. Ning rasva soovitan vältida. Hea näide oleks riisi või kerahelbe puder koos vadaku pulbriga.
Trenni ajal, juhul kui tegemist on väga pikka treeningu või võistlusega (rohkem kui 1,5 tundi), soovitan tarbida kiiresti imenduvaid süsivesikuid, nagu energiageelid, kummikommid, banaan, mesi, kuivatatud puuviljad ja isotoonilised joogid. Laadima peaks igas tunnis, umbes 50 grammi süsivesikuid. Ehk kas 60g kummikomme, kaks banaani või kaks energiageeli. Kindlasti tarbi ka rohkelt mineraalidega rikastatud vett.
Vahetult peale rasket trenni või võistlust, soovitan sarnast toitu nagu enne trenni, et kiirele taastumisele hoog sisse saada. Peale seda, võib juba vabalt valitud, meelepäraseid toite nautida ning vahest ei tee paha isegi pitsa, hamburger või muu nii-öelda rämpstoit.
Täpsemaid toitainete koguseid ei ole mõtet siin kajastada, kuna seda saab toitumisnõustaja individuaalselt määrata alles peale põhjaliku analüüsi.
Toidulisandid
Muidugi edasijõudnud või lausa tippsportlasele tulevad abiks ka erinevad toidulisandid ning toidu kontsentraadid. Kuna rasked treeningud kurnavad kiiresti keha toitainetest ja mineraalidest tühjaks ning tagajärjeks võivad tekkida häired lihaste töös, nagu krambid, pinged ja jõuetus. Samuti ka valud, põletikud, paistetused, uimasus, kudede katabolism jne. Mõnel juhul on toidulisandite vältimine lausa mittesoovituslik. Kuna tänapäeval on masstootmise tõttu ka värskes toidus toitainete sisaldus kahanenud ja selle kompenseerimiseks tuleks süüa meeletutes kogustes. Kuid keegi ei taha päevast päeva punnis kõhuga ringi käia, või veel vähem sporti teha ning siinkohal tekib ka ülesöömis oht. Sellepärast soovitan kõigil, eriti sportlastel lisaks tarbida D3 vitamiini, Omega3, magneesiumi ja mõnel juhul ka multivitamiini, elektrolüüte ning valgupulbreid.
Kuidas saada ohjad enda kätte?
Kui tahad omada enda keha üle täieliku kontrolli (kehakaal, taastumine, energia, meeleolu jne.), siis alati ei piisa kahjuks ka tervislikust ja lihtsalt sisetunde järgi toitumisest.
Esiteks on siinkohal parimaks lahenduseks olla teadlik, kas sinu menüüs on piisavalt kõiki vajalike toitaineid ning kui palju sinu keha keskmiselt ühes päevas energiat kulutab ja kui palju toidust omastab. Ehk mis on sinu energia tasakaal. See on ka peamine tegur, omamaks täieliku kontrolli enda keha üle. Näiteks inimene, kelle keskmine energia kulu päevas on 2500Kcal, kuid toiduga tarbib pidevalt 3000Kcal, hakkab kehakaal paratamatult tõusma ja ei ole isegi vahet, kui kvaliteetne see toit on või ei ole. Sest kõik see üleliigne energia ikkagi talletatakse kõigepealt glükogeeni varudesse ning seejärel rasvkoesse. Vastupidises olukorras, milles sissetulev energia on tunduvalt madalam kui väljaminev, tekib energia defitsiit. See lühiajaliselt midagi halba ei tee, kuid kestev defitsiit põhjustab tugevat alatoitumist ning soodustab üle treenimist. Peamisteks alatoitumise sümptomiteks on kehakaalu ja motivatsiooni langus, väsimus, uimasus, pidev külmatunne, unehäired, meeleoluhäired ning süvenevad lihas ja liigesevalud. Ideaalne on hoida sissetulev ja väljaminev energia tasakaalus ning väga raske treeningu või võistlusperioodil kerges ülekülluses.
Teiseks lahenduseks on olla teadlik sellest, milline peaks olema sinu makrotoitainete (rasvad, valgud, süsivesikud) vahekord.
Alustuseks on lihtsaim viis lasta teha endale toitumis analüüs ning muretseda endale individuaalne ja kergesti järgitav toitumiskava, milles on tasakaalustatud ja kohandatud sinule meelepärased toidud. Rahustuseks võin öelda, et seda ei pea igavesti jälgima, sest korralik toitumiskava õpetab sind lihtsalt arusaama toitainete sisaldusest ja kogustest toitudes, vastavalt sinu eesmärgile. Ning varem või hiljem, oskad toituda juba sisetunde järgi. Mis ei ole küll ülimalt täpne, kuid on täiesti piisav vastupidavus sportlasele.
Hea uudis on ka see, et enamus sportlasi (va. Fitness ja kulturism) ei pea pingsalt numbreid jälgima ja toitu kaaluma. Piisab kui tekitad enda toitumises mingi rutiini, mida kohandad vastavalt oma enesetundele, sooritus võimele ja muutustele kehakaalus.
Ehk siis, kõigepealt tuleks teha toitumise analüüs, milles selgub kas sinu menüüs on piisavalt rasva(polü- ja monoküllastumatta ning küllastunud rasvhapped), valku, süsivesikuid, vitamiine, mineraale, mikroelemente ja kiudaineid. Seejärel tuleks teha kindlaks enda energiakulu ja koostada toitumiskava, mida on lihtne järgida ja kohandada. Kuidas seda kõike teha, võid lugeda minu eelmistest artiklitest või kasuta võimalust liituda minu teenustega, milles teen selle töö sinu eest kiiresti ja täpselt ära. Selliselt teadlikult toitudes ja treenides on sinu kehakaal täiuslikult kontrolli all ning oled alati energiaga laetud, tugev, enesekindel ja valmis andma endast maksimumi.
Selline sai minu artikkel toitumisest Vastupidavus alade sportlastele. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
