Kuidas tasakaalustada menüüd ja kui palju rasva, valku ning süsivesikuid me tegelikult vajame.
Põhitoitained ehk rasvad, valgud, süsivesikud on väga olulised, et saaksime taastuda ning üleüldse elus püsida. Kuid mis puudutab tervislikku eluviisi ja keha kompositsooni muutmist, siis on väga tähtis leida nende vahel õige tasakaal. Tänapäeva ühiskonnas paraku, kipub see kaalukauss kalduma liialt ühele poolele. Liiga palju on meie menüüs rasvu ja süsivesikuid ning liiga vähe valku. Põhjuseks on inimeste vähene teadlikus ja valmistoitude tasakaalutus. Sellepärast julgustan inimesi rohkem valgurikkaid toiduaineid oma menüüsse lisama. Järgmiseks vaatame lähemalt igat toitainet eraldi.
1. Valgud
Esimene pool sellest vahemikust on hädavajalik valgukogus tavalisele inimesele, mitte sportlastele. Ehk vajalik lihtsalt elus püsimiseks. Teine pool on mõeldud juba tugevalt treenivale ning rangel dieedil olevale sportlasele (nt kulturism), et vältida katabolismi.
Järgmiseks vaatame lähemalt erinevaid valkude allikaid. Lähtudes Tervise Arengu Instituudi andmetest.
Peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, samuti osalevad nad paljude ühendite transpordil. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Asendamatud aminohapped inimestel on isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin ja histidiin. Asendatavad aminohapped inimestel on alaniin, arginiin, asparagiin, asparagiinhape, tsüsteiin, glutamiin, glutaamhape, glütsiin, proliin, seriin ja türosiin. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses.
Loomset päritolu valgud (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud) sisaldavad asendamatuid aminohappeid taimset päritolu valkudest rohkem. Kahjuks on paljud loomset päritolu valkude allikad liiga rasvarikkad. Üsna hea aminohappelise koostisega on ka sojas, riisis, rukkis, pähklites ja seemnetes leiduvad valgud.
Osades valkudes (nt teraviljavalgud) jääb vajaka mõnedest asendamatutest aminohapetest. Nende puuduse saab kompenseerida vähese koguse loomset päritolu valkudega, näiteks valmistada mannapuder piimaga, makaronidele lisada juustu jne.
Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on muna, piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust), kala, linnuliha, liha. Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted. Tõsine valgupuudus viib ödeemi ja lihasnõrkuse tekkele ning juuste ja naha muutustele. Valkude defitsiit esineb sageli koos energiapuudusega, mis on tingitud valkude alatoitumusest, samuti teiste toitainete puudusest, mis tulenevad üldisest toitainete defitsiitsiidist.
2. Rasvad
Rasvadel on meie organismis oluline roll hormonaalse tasakaalu säilitamises, seedesüsteemis jpm. Seega vajame neid elus püsimiseks, kuid kõvasti vähem kui keskmise Eestlase menüü sisaldab. Kõik rasvad ei ole võrdsed. Üldiselt kipub olema liiga palju vähem olulisi ja liiga vähe olulisemaid rasvhappeid. Näiteks tüüpiline eestlase menüü sisaldab liiga palju küllastunud rasvhappeid ja vähe monoküllastumata ning polüküllastumata rasvhappeid. Kuna rasvad on väga kaloririkkad (100g sisaldab 900kcal) võrreldes valkude ja süsivesikutega (100g sisaldab 400kcal) siis oleks mõistlik hoida nende päevane tarbimine miinimumi lähedal, et saaksime selle arvelt rohkem muud head ja paremat süüa. Ehk niipalju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik. Üldine soovitus on 25 – 35% päevasest energia vajadusest.
Järgmiseks vaatame lähemalt erinevaid rasvhappeid ning kui palju ja kuidas neid oma menüüsse lisada. Lähtudes Tervise Arengu Instituudi andmetest.
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
- küllastunud rasvhapped;
- monoküllastumata rasvhapped;
- polüküllastumata rasvhapped.
Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked.
Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhapet (oomega-3-rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Erinevates rasvades on nende kolme rasvhappe tüübi hulk varieeruv. Rasvad on organismile vajalikud, sest:
- need on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
- need võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest
- need on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
- need varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis.
- fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes
- organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest.
- need on vajalikud sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks.
- kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide sh suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis
Toidurasvad on vajalikud, sest need on toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad. Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. Soovitused rasvade tarbimiseks Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust (näiteks õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavast energiast katma täiskasvanute ja üle 2-aastaste laste puhul 25–35%, kusjuures:
- küllastunud rasvhapped kuni 10%;
- monoküllastumata rasvhapped 10–20%;
- polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sealhulgas asendamatud rasvhapped (oomega-3-rasvhapped) vähemalt 1% energiast.
- transrasvhappeid maksimaalselt 1 g päevas. Soovitatav on tarbida nii vähe kui võimalik.
Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,35 x 2000 kcal/9 kcal = 78 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–97 g 3000 kcal korral 85–117 g.
Toidurasvad ei tohiks anda alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.
Teiselt, kuna rasvad annavad väga palju energiat, siis tarbides rasvarikkaid toite, on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja selle ära kulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.
Rasva allikateks toidus on leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust. Viimaste kogust on raske hinnata, kuna neid ei ole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toidu koostist ning jälgida toote rasvasisaldust. Peitrasva võib leiduda palju näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes. Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatava rasva kogus kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis peaks rasvade päevane kogus keskmiselt olema umbes 65 grammi, kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis umbes 85 grammi.
Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal ja rasvakogus 65 grammi, siis lisatavatest toidurasvadest võiks tulla kokku 6–7 portsjonit, mis tähendab umbes:
- 10–20 grammi seemneid, pähkleid, mandleid ja
- 25–30 grammi võid või õli (1 tl on umbes 5g, 1 spl on umbes 15 g)
- ja umbes 25–30 grammi jääks toitudes leiduva peidetud rasva arvele.
Kuidas vähendada rasvade, eriti küllastunud rasvhapete tarbimist ning tõsta küllastumata rasvhapete tarbimist:
- Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kohupiim, juust).
- Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad.
- Eemalda võimalusel nähtav rasv.
- Paar korda nädalas söö kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid.
- Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
- Kasuta võileibade valmistamisel rasvmäärdeid koguseliselt vähem.
- Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks.
- Rapsiõli on hea praadimiseks, külmpressitud oliiviõli sobib salatitesse.
- Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit või piima.
- Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keedetud riisi praetud kartulite asemel.
- Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema küllastunud rasvhapete sisaldusega toode.
- Väldi peitrasva sisaldavaid tooteid, mille vajalike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on väike, näiteks vorstitooteid, saiakesi, küpsiseid, pirukaid, šokolaadi.
- Vähenda prae koostises oleva lihatüki kogust, selle asemel tarbi rohkem köögivilju.
- Kui rasvade kogus kipub jääma liiga väikeseks, lisa menüüsse pähkleid, mandleid ja seemneid.
Küllastunud rasvhappeid saame rohkem nähtava või peitrasvaga lihatoodetest (näiteks viinerid, vorstid, peekon) ja väga rasvastest piimatoodetest (rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud, või), aga ka paljudest küpsetistest.
Mono- ja polüküllastumata rasvhapete tarbimine kokku peaks olema vähemalt 2/3 kogu rasvhapete kogusest. Polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3 ehk α-linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga.
Polüküllastumata rasvhapetest on oluline suurendada asendamatute oomega-3-rasvhapete tarbimist, mis peaksid moodustama vähemalt 1% toiduga saadavast energiast.
Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg/päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest ja linaõlist.Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.
Mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad on:
- kala,
- pähklid ja seemned,
- toiduõlid (va palmi- ja kookosõlid).
Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest [õlid (linaseemne- kanepi-, rapsi-, kreeka pähkli õli), kreeka, pistaatsia- ja pekaanpähklid, mandlid, ] ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ülejäänud osa linnulihast.
Kolesterool
Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, steroidhormoonide (sh suguhormoonide) ja D-vitamiini tekkimiseks organismis. Samuti on see ka rakukoostises hädavajalik komponent.
Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimset päritolu rasvades ei esine. Kolm neljandikku elutegevuseks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie organism ise, ülejäänud osa, umbes 150–200 mg päevas, peaksime saama toiduga. Kolesterooli kestev päevane toiduga saadav kogus peaks olema alla 300 mg. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, subproduktid, rasvased liha- ja piimatooted, kananahka ja seakamar. Lühiajalised liigsed toiduga saadud kolesteroolikogused pole ohtlikud, kuid seda ei saa väita pideva kolesterooli ja ka küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta. Vere kolesteroolitaset aitab normis hoida piisav kiudainete saamine st söö piisavalt teraviljatooteid ning puu- ja köögivilju.
Toiduga saadav kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli hulka suhteliselt vähe. Hoopis rohkem soodustab kolesterooli tootmist liigne toiduenergia ning vähene letsitiini ja kiudainete saamine toidust. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning seda on vaja kolesterooli ainevahetuse korrastamiseks. Letsitiini vähesus organismis põhjustab rasvade ainevahetuse häireid: rasvumise kiirenemist, kolesteroolitaseme tõusu ning mälu ja keskendumisvõime langust.
Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid need võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel. Bioloogilise toime poolest on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele. Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Kui hüdrogeeinimisprotsess läheb lõpuni, siis tootes transrasvhappeid ei teki.
Osalise hüdrogeenimisprotsessi tulemusena võivad transrasvhapped tekkida, kuid neid on võimalik tootest eraldada. Kuna tootjad ei pea märkima tootele transrasvhapete sisaldust, siis tasuks alati lugeda toote koostis.
Kui toode, mis sisaldab õlisid, aga on tahke või tema koostises on märgitud osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid, siis selline toode võib, aga ei pruugi, sisaldada transrasvhappeid. Need tooted on tavaliselt ka rikkad küllastunud rasvhapete, suhkru ja soola poolest ning seetõttu on soovitatav neid tarbida võimalikult tagasihoidlikult.
Võimalikud transrasvhappeid sisaldavad toidud on:
- küpsetised, küpsised, kondiitritooted;
- kiirtoidud, valmistoidud;
- osad margariinid.
Transrasvhapete toiduga saadav kogus ei tohiks ainevahetuslikus mõttes ületada kestvalt 1 grammi päevas. Transrasvhapete kestev suures koguses tarbimine on seotud südame-veresoonkonnahaiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga. Kui toote koostise nimekirjas esineb viide hüdrogeenitud taimerasvale, siis võib selline toode sisaldada transrasvhappeid.
Meeles peaks pidama, et:
- külmpressitud õliiviõli on roheka või kollaka värvusega ja kannab nimetust virgin või extra virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külmpressitud õli sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks;
- helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid) ühendeid;
- enne praadimist on soovitatav pann ja õli kuumutada, kuna madalal temperatuuril praadides imab toit endasse rohkem rasva;
- pärast praadimist tuleb pann õlijääkidest hoolikalt puhastada, sest õhuke õlikiht rääsub kiiresti;
- kord juba kuumutatud õli teistkordseks praadimiseks kasutada ei ole soovitatav.
Mida toidu märgistusel jälgida?
Soovitatav on enne kauba ostmist lugeda toidu märgistust, mille põhjal saab teha teadlikke valikuid. Eestis on kohustus esitada hüdrogeenitud (tahkestatud) taimerasva kasutamine toote märgistuse koostisosade loetelus. Selle põhjal on tarbijal võimalik teha valik, kas valida see toode või mitte.
Toodete puhul, mille nimetuses sisaldub sõna “dessert” või “toode taimsetest rasvadest”, oleks soovitatav uurida põhjalikumalt tootemärgistust, sest võib eeldada, et selliste toodete valmistamisel võib olla kasutatud hüdrogeenitud taimerasvu.
Piimatoodete, mis kannavad nimetusi juust, piim, jogurt, koor jne koostises on keelatud piima koostisainete asendamine, näiteks piimarasva asendamine taimse rasvaga.
| Küllastunud rasvhapped |
| Või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), piim ja jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmi- ja kookospähkliõli |
| Monoküllastumata rasvhapped |
| Oliivid, pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu- ja pekaanpähklid), ja neist valmistatud õlid ning avokaado |
| Oomega-3 polüküllastamata rasvhapped |
| Lõhe, heeringas, forell; rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid |
| Oomega-6 polüküllastumata rasvhapped |
| Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid |
| Transrasvhapped |
| Mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad, mida kasutatakse pagaritoodetes: küpsistes, tortides, pirukates |
3. Süsivesikud
Kõik me teame, et süsivesikud on vajalikud energia tootmiseks kuid mida paljud võib olla ei tea on see, et need on lausa hädavajalikud sest ainuüksi meie aju vajab vähemalt 130g süsivesikuid päevas, et normaalselt talitada. Lisaks sellele on süsivesikute rikkad toidud väga maitsvad ning rahuldust pakkuvad. Seepärast soovitan suure osa oma menüüs jätta süsivesikutele, ehk vähemalt 40% päevasest energia vajadusest.
Järgmiseks vaatame lähemalt erinevaid süsivesikuid ja kiudaineid ning kui palju ja kuidas neid oma menüüsse lisada. Lähtudes Tervise Arengu Instituudi andmetest.
Peamised süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul. Puuviljad, puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide). Maiustused, magusad joogid, puuviljasiirupid, magustatud pagaritooted ja magustatud piimatooted on peamised lisatud suhkrute allikad. Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus.
Mõiste „süsivesikud” ei võrdu mõistega „suhkur”. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide nagu glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos) kohta.
- Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 40–60%.
- Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast.
Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,4 x 2000 kcal/4 kcal = 200 g kuni 0,6 x 2000 kcal/4 kcal = 300 g süsivesikuid.
Meie organism, eriti aga aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, tagamaks efektiivse ja tulemusliku toimimise. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnateguritele.
Toiteväärtuselt jaotatakse süsivesikud kahte suurde rühma:
Esimesse kuuluvad sellised, mis on seeditavad ja imenduvad varustades keharakke peamiselt glükoosiga ehk glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud).
Teise kuuluvad kiudained. Need ei seedu ja lähevad edasi jämesoolde, moodustades mikrofloorale vajalikke substraate.
Glükoos on peamine kütus enamikele keharakkudele. See ladustatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Maksa glükogeeni kasutatakse vere glükoosi taseme normaalsena hoidmiseks söömise vaheaegadel, lihase glükogeeni kasutatakse primaarselt lihastes energiaallikana.
Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise lagunemine, mis annab rohkesti glükoosi. Kõige tärkliserikkamad on teraviljad ja kartulid.
Süsivesikud täidavad organismis mitmeid funktsioone:
- on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal,
- kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
- määravad veregrupi,
- kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
- omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
- neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
- kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.
Peamised süsivesikud ning nende parimad allikad:
| Mono- ja disahhariidid* e lihtsüsivesikud e suhkrud | |
| Glükoos e viinamarjasuhkur | mesi, puuviljad, marjad, mahlad |
| Fruktoos e puuviljasuhkur | puuviljad, marjad, mahlad, mesi |
| Laktoos e piimasuhkur | piim ja piimatooted |
| Maltoos e linnasesuhkur | teraviljatooted |
| Sahharoos e lauasuhkur | suhkruroog, suhkrupeet, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad, marjad |
| Oligosahhariidid | |
| Maltodekstriin | saadakse tärklisest, kasutatakse peamiselt toidulisandina. Leidub ka õlles ja leivas |
| Rafinoos | kaunviljad |
| Polüsahhariidid | |
| Tärklis | kartulid, teraviljatooted, riis, pasta |
| Kiudained (tselluloos, pektiin) | teraviljad, puuviljad |
*disahhariidid kuuluvad ehituslikult oligosahhariidide alla
Kiudained
Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.
Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama, nad on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.
Kiudainete olulisus:
- suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,
- kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,
- aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti.
- soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
- aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
- aitavad säilitada normaalset kehakaalu.
Kiudained ei imendu organismis, kuid tänu osalisele lagundamisele jämesooles seedetrakti mikrofloora toimel lühikese ahelaga rasvhapeteks, annavad nad energiat 2 kcal/g .
Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:
- Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
- Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.
Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).
Üle aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab laste puhul päevast soovitust arvutada valemiga „vanus+7”. Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.
Soovitusi tärklise- ja kiudaineterikaste toiduainete tarbimise suurendamiseks:
- Praadi süües eelista suuremat kogust täisterapastat või -riisi ja vähem kastet.
- Viinerite ja keedetud kartulite puhul, võta enam kartuleid ja vähem viinereid.
- Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus.
- Eelista erinevaid täisteraleibu ja -saiu.
- Eelista täisterariisi – see sisaldab rohkesti kiudaineid.
- Tarbi hommikuks täisterahommikuhelbeid või sega neid oma lemmikhelveste sisse.
- Puder on suurepärane talvine soojendav hommikusöök, täisterakaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga on värskendav suvine hommikusöök.
- Tarbi 3–5 viilu rukkitäisteraleiba päevas.
- Tarbi vähemalt 500 g puu- ja köögivilju päevas.
Suhkur
Enamik inimesi kipub tarbima suhkrut liiga palju, sest süüakse palju maiustusi, kooke-küpsiseid ja teisi suhkrurikkaid toite ja juuakse karastus- ja mahlajooke. Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvat suhrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut.
Suhkrut lisatakse paljudesse erinevatesse toitudesse, kuid kõige enam sisaldavad seda:
- karastus- ja mahlajoogid, nt 500 ml limonaadi võib sisaldada ligi 50 g e 10-15 teelusikatäit suhkrut,
- maiustused, kommid, küpsised,
- moos,
- koogid, tordid, saiakesed, pudingud,
- jäätis.
Peamiseks suhkrurikaste toitude paheks on ühelt poolt suhteliselt suur energiasisaldus, kuid teiselt poolt reeglina ka üsna väike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Samuti sisaldavad paljud suhkrurikkad tooted lisaks ka palju rasva, nt šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid ja jäätis.
Selline sai minu artikkel tasakaalustatud toitumisest. Kui sul on midagi lisada või tahad arvamust avaldada siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
