Kui tahad teada, mis on toidulisandid ning milliseid neist on mõtet tarbida ja missuguseid mitte, siis siit saad vastuse.
Mis on toidulisand?
Alustan sellest, et kes veel ei tea, siis toidulisand on nagu nimigi ütleb, lisand toidule. Ehk see ei asenda meie menüüs päris toitu, vaid lisab sellele väärtust.
Kahjuks on toidulisandite tööstus täis liialt omakasupüüdlike inimesi ning selle tõttu omab suur osa müügil olevatest toodetest väga minimaalset kasu tarbijale või on koguni täiesti kasutud. Kuid on ka selliseid toidulisandeid, mis tõepoolest toimivad ning aitavad meil kiiremini jõuda enda eesmärkideni. See oleneb paljuski meie endi olukorrast ning vajadustest. Siinkohal ongi oluline selles vallas natuke selgust tuua, et mille peale tasub raha kulutada ja millele üldse mitte. Toidulisandite toimivus või mitte toimivus on suuremalt jaolt sõltuvuses iga inimese isiklike vajadustega. Esmalt võtame luubialla vitamiinid.
Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinid ja mineraalid on toidulisanditena saanud väga palju kriitikat ja lahkarvamusi. Nimelt on mitmed uuringud näidanud, et täiesti kasutu on neid lisandina tarbida. Kuid oluline on selle juures täpsemalt uurida, kelle peal need uuringud teostatud on. Sest esiteks on näiteks B12 vitamiin toidulisandina täiesti mõttetu tarbida inimestel, kes söövad regulaarselt loomseid toiduaineid, nagu liha muna ja piimatooted. Kuid on eluliselt oluline neile kes loomset toitu üldse ei tarbi. Nendeks on veganid, kellel võib olla see elu ja surma küsimus, kuna taimetoidust seda ülimalt olulist mikrotoitainet piisavalt saada ei ole võimalik.
Teiseks võib tekkida puudus väga paljudest erinevatest vitamiinidest inimesel, kes ei söö üldse taimset päritolu toiduaineid, nagu tera- puu- ja juurvilju. Mis võib kaasa tuua väga palju erinevaid terviseprobleeme ning on ülimat keeruline hiljem tuvastada, mis täpsemalt mingisuguse häda põhjustas. Ühesõnaga kasutu on vitamiine toidulisandina tarbida inimestel, kellel nendest puudust ei ole.
Sellepärast ongi oluline süüa võimalikult vaheldusrikast toitu, kõikidest toiduaine gruppidest. Ei ole mõistlik mingit toidugruppi täielikult vältida, kui just tegemist ei ole toidu talumatuse või allergiaga. Inimene on segatoiduline olend ning selleks ka jääb. Alati sellest kahjuks ei piisa ja sellepärast oleks kindluse mõttes mõistlik enne vereprooviga välja selgitada, kas esineb mingi vitamiini või mineraali puudus. Enne kui alustada lisandite tarbimisega.
Sama jutt mis puudutab vitamiine ja mineraale, kehtib ka teiste toidulisandite puhul, nagu asendamatud rasvhapped ja igasugused toidu konsentraadid.
Asendamatud rasvhapped
Vitamiinidest ja mineraalidest puudust, täisväärtuslikku ning vaheldusrikast toitu sööval inimesel naljalt ei teki. Küll aga võib see juhtuda asendamatute rasvhapetega. Pean silmas just omega 3 rasvhappeid, mis on väga olulised südame, veresoonkonna ning ajutöö terviseks. Kuid mida isegi regulaarselt kala ja muid mereande sööval inimesel võib väheks jääda. Eriti just väga aktiivsetel inimestel ja ka neil, kes piiravad oluliselt enda toidukoguseid kaalulangetamise eesmärgil. Põhjuseks on see, et vajalik kogus omega 3-e saada on vaja väga palju rasvast kala süüa ning see ajab pävase kaloraaži lõhki. Palju parem on lihtsalt üks või kaks kapslit päevas neelata ja mure lahendatud.
Sama kehtib ka D vitamiini kohta, mis on väga oluline luustiku, südame, aju, immuunsüsteemi jne terviseks. Kuid mida loomulikul teel toidust on väga keeruline vajalikul hulgal saada ning talvisel ajal ei aita siin päike ka hädast välja. UV kiirgus plaljale nahale on kõige effektiivsem viis D vitamiini omastamiseks, kuid talvel päevitada ei saa ja solaarium siinkohal ka ei aita, kuna sellel puudub vajalik UVA kiirgus. Selletõttu ongi suureks abiks toidulisandite näol neid kahte tarbida.
Edasi vaatame lähemalt toidukonsentraate, mis ei ole nii väga vajalikud, kuid võivad muuta meie toitumise palju lihtsamaks ja meeldivamaks.
Toidukonsentraadid
Enamlevinud toidukonsentraadid on valkude, süsivesikute ja kiudainete pulbrid. Põhimõtteliselt on tegemist päristoiduga, mida on töödeldud selliselt, et eemaldatud oleks kõik ebavajalik ja alles jääb ainult üks konkreetne toitaine. Näiteks vadakuvalgu pulber saadakse vee, rasva, kaseiini ja laktoosi eemaldamise tulemusel piimast ning järele jääb peaaegu puhas vadaku valk. Kui puhas, see oleneb töötlemise täielikkusest. Näiteks on odavamas vadaku konsentraadis 70% kuni 80% valku ja kallimas vadaku isolaadis koguni 90%. Kumba eelistada, oleneb vajadustest ja rahakoti paksusest.
Valgu pulbreid on väga palju erinevaid, nii maitse kui ka tooraine poolest. Loomsest toorainest valmistatud valgu pulbriteks on piimaproteiin, nagu vadak ja kaseiin. Need on ka kõige populaarsemad kuna maitsevad väga hästi ja sobivad suurepäraselt magustoitude valmistamiseks. Järgmiseks on veel muna ja lihaproteiin, mis sobivad samuti erinevates toitudes kasutamiseks. Eriti munavalk, kuna tegemist on põhimõtteliselt pulbri kujul, kuivatatud munavalgega.
Taimsest toorainest valmistatud valgu pulbriteks on peamiselt herne ja riisi proteiinid. Need sobivad ka taimetoitlastele ja veganitele ning peamiselt leiavad kasutust erinevates toitudes ja küpsetistes.
Vajadus valgupulbrite järele oleneb täiesti igaühe isklikest soovidest ning eelistustest. Isiklikult soovitan võimalikult vähe tarbida igasuguseid tugevalt töödeldud toiduaineid ning eelistada värsket ja kergelt töödeldud toitu. Kuna enamasti on nendes kasutatud kunstlike maitseaineid ja säilitusaineid. Kuid olenevalt olukorrast, võib valgupulbrite ja teiste toidukonsentraatide tarbimine muuta oluliselt lihtsamaks ning mugavamaks meie toitumist. Näiteks kiire eluviisiga inimestel, kellel napib töö ja trenni kõrvalt aega söögitegemiseks on aeg-ajalt mugavam teha üks kiire kokteil, kui hakkata midagi keetma või praadima. Samuti võib juhtuda, et unustasid poes käia ja kodus on otsa saanud liha, muna ja kõik piimatooted. Siis selle asemel, et paljast riisi, kaerahelbeid või makarone süüa, oleks vaja ka täisväärtuslikku einetarvis mingit valguallikat. Siinkohal aitab valgupulber kohe hädast välja ja igal juhul on parem võta aeg-ajalt see toidulisand, kui jätta oma keha mingi toitaine puudusesse virelema. Sama kehtib ka kiudainete kohta. Järgmiseks tasuks mainida veel, et valgu ja kiudainete pulbrid sobivad suurepäraselt lisaks smuutidele kasutamiseks ka igasugustes küpsetistes ja magustoitudes. Kuna need on üldiselt väga hästi maitsestatud ning annavad toitudele paremat maitset ja tekstuuri. Isiklikult kasutan neid pulbreid ka osades oma magustoidu retseptides, nagu smuutid, jogurtid, võilevamäärded, küpsised ja koogid. Sest selliselt saan dieedil olles, oma toitudes kaloreid piirata ning samal ajal toitainete kontsentratsiooni ja suurepäraseid maitseomadusi säilitada.
Lisaks valgu ja kiudainete pulbritele on laialt levinud ka süsivesikute kontsentraadid. Neid kasutatakse peamiselt vastupidavus spordis, kuid tulevad kasuks ka teistel aladel. Sportlase jaoks on võistlustel ja treeningul oluline kiire ja ühtlane energia laeng. Seda on tavatoiduga vahest keeruline tagada, kuna toidu seedimine on palju energiat ja aega nõudev protsess ning treeningu ajal on palju efektiivsem viis toitaineid omastada kontsentraadidest. Selliselt imendub toit organismis kiiresti, ilma seedesüsteemi koormamata ning kiire energia laeng aitab raskel pingutusel hakkama saada. Seega treeningu ajal ja ka enne ning pärast trenni võib nendest palju abi olla. Kuid muul ajal soovitan kindlasti oma süsivesikud saada normaalsest toidust. Põhjus selles, et nendes pulbrites puuduvad täielikult kõik vitamiinid ja mineraalained, mis on eluliselt hädavajalikud.
Järgmiseks võtame ‘luubi alla’ natuke spetsiifilisemad toidulisandid, milleks on kreatiin, aminohapped, trenniergutid, rasvapõletajad ja testosterooni tõstjad. Kuid enne kui edasi läheme, mainin ära, et need ei ole kaugeltki hädavajalikud ja kasu nendest on väike. Ning viimaste puhul peaaegu olematu. Seega kui sinu jaoks on oluline kasvõi ainult 1% võrra kiirem areng või parem sooritus, siis võib nendest abi olla.
Kreatiin
Kreatiin on molekul, mis osaleb organismis energia tootmises, nii lihastes kui ka ajus. Loomulikult on võimalik kreatiini saada punast liha süües. Kuid füüsiliselt aktiivsetele inimestele, kes just iga päev veiseliha ei tarbi võib olla kasulik toidulisandina seda tarbida.
Kreatiin on vaieldamatult kõige enam uuritud ja kasutust leidnud toidulisand jõu ja kiirus spordialade harrastajatel. See on ohutu, taskukohane ja efektiivne vahend, soorituse parandamiseks. Samas arvestada tuleb sellega, et tegemist ei ole mingi imerohuga ning tulemused ei ole võrreldavad topinguainetega. Parimal juhul saad näiteks jõusaalis harjutust sooritades, üks kuni kaks kordust seerias juurde. Kuid asi seegi ning lisa boonuseks on täidlasema väljanägemisega lihased, tänu kreatiini võimele tõmmata lihastesse rohkem vedelikku. Isiklikult olen tarvitanud seda juba aastaid vahet pidamatta ning tulemustega rahul. Mis puutub kreatiini erinevatesse vormidesse, siis kõige mõistlikum on kasutada tavalist kreatiin monohüdraati. Kuna ülejäänud on palju kallimad ning uuringud on näidanud, et neil puudub igasugune lisa väärtus tarbijale. Erandiks on mikroniseeritud kreatiin, mis on tavaline monohüdraat, kuid lahustub paremini. Seda tänu peenemale jahvatatusele. See on mõeldud neile kellel jämedam jahvatus seedeprobleeme põhjustab.
Aminohapped
Aminohapetest on poes müügil olevatest üheks populaarsemaks BCAA ning selle vähem tuntud kaaslane EAA. BCAA on kolmest asendamatust aminohappest koosnev valem, mida segatakse nüüd igasugustesse trennijookidesse. Oma populaarsuse saavutas see peale mõningaid uuringuid, milledes avastati, et see valem stimuleerib valgusünteesi organismis ning seeläbi väheneb lihaste lagunemine ja paraneb ehituse protsess. Sellest avastusest lõikasid kasu kohe kõik toidulisandite tootjad ning hakkasid seda reklaamima, kui mingit ülivõimast lihaseehitajat. See kõik oleks olnud suurepärane, aga kahjuks ainult pool sellest on tõde. Nimelt on lihaskasvuks vaja kõiki asendamatuid aminohappeid mitte ainult kolme. Ning lihaste ehitus on selle tõttu puudulik. Lühidalt öeldes, annab BCAA ehituseks vajalikud tööriistad, kuid mitte ehitusmaterjali. Järelikult on sellest kasu ainult siis, kui selle kõrvale veel mingit valgurikast toitu tarbida. Siis toimib BCAA kui valgusünteesi stimulaatorina ning valkude omastamine tavatoidust on efektiivsem.
Teine teooria on veel, et BCAA aitab säilitada lihasmassi alatoitumise korral. Kuid viimased uuringud on hakkanud seda ümber pöörama, ja olukord võib olla isegi vastubidine. Tulevikus saan loodetavasti selle kohta täpsemat infot jagada. Kuid kindluse mõttes, pigem soovitan ja kasutan ka Isiklikult EAA-d. Kuna selles on esindatud kõik või vähemalt enamus asendamatud aminohapped.
Trenniergutid
Trenniergutid (ing k. pre workout) on toidulisandid, mis leiavad valdavalt kasutust jõu ja kiirusaladel. Nende toime põhineb läbi aju ja närvisüsteemi stimuleerimise, mis ergastab, parandab verevarustust ning seeläbi paraneb ka sooritus. Poeriiulitelt leiame me tavaliselt tooted, mis koosnevad mitmetest ainetest ning siinkohal tulebki tähelepanelik olla. Sest toidulisandite tööstus on salakaval ja võimeline meile müüma kulla hinnaga ka saepuru. Kvaliteetse toote mõju peaks olema treeningu ajal tunda. Kuid tunne võib olla ka petlik, kuna vahest piisab juba ainult kofeiinist, mis küll ergutab, kuid õige trennierguti sisaldab lisaks ka lämmastikoksiidi tõstjat, nagu citruliin või arginiin. Mis peaksid olema põhikoostisosad, sest just need ained, parandavad lihastes verevarustust ning annavad lihastele ka täidlasema väljanägemise. Pealegi ainult kofeiini eest nii kallist hinda maksta, pole küll mõtet. Isiklikult valiksin madalama kofeiinisisaldusega toote, kuna liiga palju kofeiini tarbides võib soovitud mõju olla vastubidine. Viimaks soovitan jälgida ka, et toode ei sisaldaks liiga palju koostisosi. Kuna see võib tähendada, et tootja on püüdnud raha kokkuhoidmiseks purki täita odavate ja ebaefektiivsete täiteainetega.
Rasvapõletajad
Käsimüügis saadaval rasvapõletajad ja testosterooni tõstjad on tänu tootjate suurepärastele turundus trikkidele, ühed enim ülehinnatud ja pettuse valmistanud toidulisandid. Valdav enamus nendest ei avalda mitte mingisugust märkimisväärset toimet. Kuid tänu suurtele lubadustele, neid ikkagi tarbitakse. Lootuses et liigsed kilod kaovad ning lihased kasvavad kui võluväel ja selleks ei pea muud tegema, kui ühe tableti võtma.
Loomulikult see nii lihtne ei ole ja et aru saada miks, peab teadma mis mehhanismi läbi kaalulangetus toimub. Täpsemalt saate sellest lugeda minu teistest artiklitest. Kuid lühidalt öeldes selleks, et kaalulangetada on vaja kulutada rohkem energiat, kui tarbid. Ehk siis kas rohkem liikuda või vähem süüa. Energiakulu on suukaudselt võimalik märkimisväärselt tõsta ainult teatud ravimitega, kuid need on keelatud ainete nimekirjas ja loodetavasti ükski käsimüügis saada olev preparaat neid aineid ei sisalda. Sest need võivad põhjustada pöördumatuid tervise kahjustusi või isegi surma. Paljud käsimüügis olevad nn rasvapõletajad koosnevad lihtsalt kofeiinist, pipraekstraktist ja hunnikust täiteainetest. Kofeiin võib küll mingil määral energiakulu suurendada, kuid kaalulangetuse eesmärgil on see ilma treeninguta täiesti tühine. Ning pipraekstrakt ei anna muud efekti, kui soe tunne. Muidugi on käsimüügis saada ka üksikuid tooteid, mis sisaldavad potensiaalsemaid toimeaineid. Kuid nende toime on väike ja oleneb paljudest muudest teguritest. Näiteks ‘Yohimbine’ suurendab energiakulutust, aga ainult hommikul tühja kõhuga treenides. Sest insuliin vähendab selle mõju ning see aine omab ka negatiivseid kõrvalmõjusi, kui valesti doseerida. Täpsemalt sellest ja ka teistest potensiaalsematest toimeainetest pean kirjutama eraldi artikli, kuna muidu venib see lugu liiga pikaks siin. Hea uudis on see, et teadlikult toitudes on võimalik palju paremaid tulemusi saada, kui mingisuguseid rasvapõletajaid tarbides. Ning lisaks sellele, ilma negatiivsete kõrvalmõjudetta.
Testosterooni tõstjad
Sarnane lugu on ka testosterooni tõstjatega. Käsimüügis saadolevad preparaadid omavad väga nõrka toimet, kui üldse. Parimal juhul saad toote, mis aitab testosterooni taset optimeerida normaalseks juhul, kui sinu loomulik produktsioon on mingil põhjusel liiga madal. Näiteks ebatervislikust või alatoitumisest tingitud mineraalide ja kasulike rasvhapete puuduse tõttu. Ehk kui sinu loomulik tase on normaalne, siis mingi naturaalse toidulisandiga seda üle selle tõsta ei ole võimalik. Kuigi nende toodete reklaamidest jääb tihti just selline mulje. Selleks et märkimisväärselt füüsilist võimekust tõsta, peab testosterooni tase olema tugevalt üle normi ning seda on võimalik ainult sünteetiliste hormoonpreparaatitega saavutada. Need on aga keelatud topinguainete nimekirjas ja omavad tugevaid negatiivseid kõrvalmõjusid. Poodides saada olevad tooted võivad sisaldada vitamiine nagu D3 ja mineraale nagu zink. Samuti mingisugust taimset ekstrakti nagu tribulus, fenukreek, ashwaganda, maca, epidemium jne. Kuid abi võib olla nendest ainult juhul, kui sinu testosterooni tase on normaalsest madalam. Toimeainetest on Zink, D3 ja D-aspargiinhape ühed potensiaalsemad nendest ja viimaste uuringute kohaselt on tribulus kõige vähem. Sellepärast soovitan seda viimast vältida. Siinkohal tuleks aga eelnevalt vereprooviga kindlaks teha, kas sul esineb mingi vitamiini või mineraali puudus. Kui on siis sellisel juhul on palju odavam osta lihtsalt apteegist eraldi zinki ja D3 vitamiini, kui raisata raha hirmkalli kompleks toidulisandi peale.
Kokkuvõtteks võib öelda, et toidulisandid ei ole kindlasti hädavajalikud, kuid mõnel juhul on need heaks abinõuks või alternatiiviks. Siinkohal mõtle hoolikalt ja selgita välja, kui suur vajadus sul mingi toidulisandi järele on enne, kui midagi tarbima hakkad. Toidulisandid on küllaltki kallid ja kui otsene vajadus nende järele puudub, siis on see maha visatud raha. Teadlikult ja tervislikult toitudes on nende olulisus tavalisel inimesel olematu. Aga kui on tegemist juba sportlaste ja tippspordiga siis on olukord juba pisut teine. Kui tahad saada maksimumi tuleb ka anda maksimumi ning iga väiksemgi detail võib anda eelise vastase ees.
Selline sai minu artikkel toidulisanditest. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
