Kui tahad teada, mis on perioodiline paastumine ning kuidas aitab see kaalulangetada, siis siit saad vastuse.
Perioodiline paastumine võib esmapilgul kõlada, kui mingi järjekordne ”moe dieet”. Mis lubab vapustavaid tulemusi ilma vaevata ja lühikese ajaga. Kuid üldiselt ei ole need jätkusuutlikud ning on mõtetud aja ja raha raiskajad. Arvasin sama, kui ma esimest korda perioodilisest paastumisest kuulsin. Kuid asja lähemalt uurima hakates avastasin, et tegemist on täiesti asjaliku meetodiga, mis võib kaalulangetamise tunduvalt kergemaks ja meeldivamaks muuta.
Mis on paastumine?
Paastumine on seisund milles toitainete ja insuliini sisaldus veres on madal ning organism on sunnitud energia saamiseks varusid kasutama. Näiteks peale söömist muudetakse toit meie seedimis süsteemis toitaineteks, mis imenduvad verre ja on valmis kasutamiseks rakkudes ”ehitusmaterjalina”. Insuliini tase tõuseb ning see on vajalik nende toitainete transportimiseks verest rakkudesse. Olenevalt toidust, püsib insuliini kõrgenenud tase veres järgimised 3 – 6 ja enam tundi ning seejärel langeb tagasi miinimumi. Ning algabki paastumine. Nagu allpool oleval skaalal on näha, siis tavaliselt kestab see ainult nii kaua kui öösel magame, ehk keskmiselt 8 tundi. Sest hommikusöök lõpetab paastumise. Kuid perioodilise paastumise programm, näeb ette selle pikendamist kahekordselt või enamgi.
Mis on perioodiline paastumine?
Perioodiline paastumine on meetod, milles ollakse mingi aja perioodi vältel täiest söömata. Tarbida võib ainult puhast vett või musta kohvi. Paastumise pikkus on olenevalt programmist ja enda eelistusest alates 12 – 24 tunnini välja. Näiteks kõige enamlevinud programm näeb ette, et paastu pikkus on 16 tundi ja söömine järgi jäänud 8 tunni jooksul. Ehk kui eelneval päeval sõid viimase toidukorra kell 21.00 siis järgmine toidukord on alles järgmisel päeval kell 13.00 ja süüa võib kuni kella 21.00-ni välja. See teeb söömis perioodi pikkuseks kõigest 8 tundi ning tegelikult siin peitubki saladus, miks see meetod on nii efektiine kaalulangetamises. Nagu all oleval skaalal näeme on põhimõtteliselt tegemist lihtsalt hommikusöögi vahele jätmisega. Kuid reklaamitakse seda kui super dieeti, mis kui ime väel üleliigsed kilod kaotab. Milles kogu võlu tegelikult peitub, sellest räägin kohe täpsemalt.
Mis on selle kasulikud omadused?
Mitmed uuringud on näidanud, et paastumine vähendab organismis põletikku, parandab insuliini tundlikkust ja suurendab kasvuhormooni tootlikust. Lisaks sellele, inimesed kellel muidu kaalulangetamine väga vaevaline kipub olema on tõepoolest suutnud selle meetodiga märkimisväärseid edusamme teha. Paljud ”eksperdid” on sellest kinni haaranud ning reklaaminud seda kui super dieeti, mis lubab ilma vaevata rasva põletada, lihaseid kasvatada ja tervist parandada. See kõik tundub suurepärane, kuid tegelikult ei ole siin midagi erilist. Paljud teisedki tervislikud dieedid suudavad saavutada sarnaseid tulemusi. Kuid miks siis ikkagi see perioodiline paastumine nii hea on? Kohe vaatame lähemalt.
Mis teeb perioodilise paastumise eriliseks?
Kui räägime dieedi programmidest üldiselt, siis teeme kõigepealt selgeks, kuidas need toimivad. Ei ole tähtis mis dieediprogramm kellegil parasjagu käsil on. Olgu selleks siis Paleo, Keto, Kaalujälgiad, madala või kõrge süsivesikutega dieet jne. Põhjus miks nendega kaalulangetamine õnnestub on tegelikult üks ja sama. Ehk kõik need dieedid toimivad läbi kogu päevase energia tarbimise vähendamise. See tähendab, et kas ühel või teisel viisil, piiravad need meie toidukoguseid ja päevast kaloraaži. Toon mõned näited allpool olevas tabelis.
Perioodilise paastumise programmi eeliseks on samuti toidukoguste piiramine ning päeva lõpuks oleme tarbinud lihtsalt vähem kaloreid. Tänu sellele ongi see meetod suureks abiks nendele, kes traditsioonilste dieetidega ei ole suutnud edu saavutada. Sest kui dieedil olles näiteks 3 korda päevas süüa suur eine ning nende vahele veel mõned vahepalad, siis kipub ülesöömine väga kergelt tulema ja kaalulangust ei toimu. Kui aga peale ärkamist, hommikust lõunani ainult vett ja kohvi juua, siis sellega oleme nihutanud enda kogu päevase kalori hulga õhtusse ning palju raskem on üle süüa. Kuna isu saab enne täis, sest kolme suurt einet korraga alla kugistada ei olegi enam nii lihtne. Põhimõtteliselt sööme me alateadlikult vähem kui muidu ning vahest on tunne nagu ei olekski dieedil.
Kuidas mõjub perioodiline paastumine lihasmassile?
Levib kuuldus, et paastumine lagundab lihaseid. Sest kuna keha vajab energiat ja kui seda toidust saada ei ole võimalik, siis võetakse see organismi varudest. Millest üks on lihasmass. Tegelikult ei vasta see tõele, sest lihasmass on viimane koht mille kallale energia saamiseks minnakse. Meie organismis on peamisteks energia varudeks glükogeen ja rasvkude. Ehk kui me toidust enam piisavalt energiat ei saa, siis esimene energia laeng võetakse glükogeeni varudest ning seejärel rasvkoest. Glükogeeni varudest piisab, et varustada organismi energiaga alates 6 kuni 24 tunnini välja. Seetõttu on ka enamus perioodilise paastumise programmides ette nähtud paastuda mitte rohkem kui 20 tundi. Mitmed uuringud on tõestanud, et märkimisväärset katabolismi (mis on lihaste lagunemine) ei toimu enne, kui oleme paastunud rohkem kui 16 tundi. Ehk lihasmassi vähenemist ei ole vaja karta, kuid mis puutub lihaste kasvatamisse, siis massiperioodil soovitan ja eelistan pigem traditsioonilsemat toidukordade jaotust. Kuna vahest on raske kogu enda päevane energia vajadus 8 tunni jooksul alla kugistada. Teiseks on valgusüntees stabiilsem kogu päeva vältel ja see on oluline kui tahame maksimaalseid tulemusi. Isiklikult kasutan massiperioodil paastumist nii, et hommikul ja lõunal söön kerge eine mis sisaldab peamiselt valku (näiteks valgu kokteil). Ning õhutul alles söön täisväärtusliku suure eine mis on tasakaalustatud ja sisaldab palju kaloreid. Samuti kasutan sellist meetodit siis, kui on näiteks õhtul plaanis välja sööma minna, et ei peaks ülesöömise pärast muretsema. Need on muidugi isiklikud eelistused ning igaüks valib endale ise sobiva toidukordade ajastuse.
Kokkuvõte
Perioodiline paastumine on meetod mida tasub kindlasti proovida. Kasutan isegi seda meetodit kaalulangetamise ajal, sest see teeb toidu koguste piiramise palju meeldivamaks ning tekib tunne nagu ma ei olekski dieedil. Sest saan süüa ikkagi iga päev kõhu korralikult täis ja nälga tundma ei pea. Kui alustan dieediga siis lihtsalt jätan hommikusöögi ja vahest ka lõunasöögi söömata, oleneb kuidas tunne on ning söön kergema eine alles lõunaajal, suure eine õhtul ning lisaks veel snäkke enne magamaminekut. Sellega olen saavutanud umbes 500 kuni 1000 kalorit defitsiiti, mis on minu jaoks täiesti piisav kiireks rasvapõletuseks. Mis puutub hommikusöögi vahele jätmisse, siis tihti avastavad paljud inimesed, et kui hommikul mitte süüa, siis nad tunnevad ennast palju energilisemalt ja on tunduvalt produktiivsemad. Seda võin isiklike kogemuste põhjal kinnitada ning minu jaoks on see väga suur pluss. Kes ei tahaks hommikuti energilisem ja produktiivsem olla.
Kokkuvõttes sobib perioodiline paastumine suurepäraselt rasvapõletuseks ning kui oled üks nendest, kes suudavad hommikuti ilma söömata edukalt toimetada siis soovitan soojalt proovida. Kui oled harjunud hommikuti sööma siis esimestel päevadel võid tunda väsimust ja laiskust, kuid see on normaalne. Anna veidi aega organismil kohaneda. Umbes nädalapärast harjub keha paastumisega ära ning edaspidi on see kui lapsemäng. Samuti võib alati ennast turgutada ühe kohviga, kuid see võiks olla suhkruvaba. Suhkru asendajad on lubatud ja magusa armastajatele soovitan steviat.
Selline sai minu artikkel perioodilisest paastumisest. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.
