You are currently viewing Parimad harjutused lihasmassi suurendamiseks

Parimad harjutused lihasmassi suurendamiseks

Kui tahad teada, milliseid harjutusi teha, et võimalikult kiiresti lihasmassi lisada, siis siit saad vastuse. 

Lihasmass on kõige olulisem vara mida meil on vaja, kui tahame tõeliselt head välja näha, nii riietega kui ilma. Lihased on nagu savi, millega voolime oma keha just selliseks nagu tahame. Samuti mõjutavad lihased otseselt meie elu kvaliteeti ning on väga olulised kui tahame olla reipad ka vanemas eas. Kuid kuidas lihaseid efektiivselt kasvatada on omaette kunst ja vajab teadlikkult tegutsemist. Selles artiklis keskendume põhiharjutustele, mis tagavad võimalikult kiired tulemused ning peaksid olema iga treeningprogrammi alustalaks.

1. Jõutõmme

Jõutõmme on üks parimatest harjutustest mida teha, et võimalikult kiiresti suureks ja tugevaks saada. Jõutõmmet  tehes on aktiveeritud enamus lihaskruppe, eriti selg ja jalad. Üldiselt on see kogu keha treenija ja sellepärast ka üks minu lemmikutest ning leiab aset paljudes minu treening programmides. Jõutõmmet on lisaks klassikalisele versioonile ka teisi, nagu sumo jõutõmme, puurkangiga jõutõmme ja sirgete jalgadega jõutõmme. Kõikide harjutustega on õige tehnika väga oluline, kuid jõutõmmbe puhul on see eriti oluline, kuna vigastuse oht on suurem kui teiste harjutuste puhul. Sellepärast veendu, et sooritad harjutust korrektselt. Alusta kergema raskusega või tühja kangiga ning püüa enda lihaseid tunnetada ning hoida ideaalset vormi kogu harjutuse vältel. Samuti võid paluda kedagi ennast kõrvalt vaatama harjutuse sooritamise ajal, või filmi ennast. 

2. Rinnalt surumine

Rinnalt surumine on lemmikuks peaaegu igal jõutrenni huvilisel mehel ning kuulub ka minu lemmikute hulka. Kes meist ei tahaks ilusat tugevat ülakeha. Sarnaselt jõutõmmbele, kaasab ka see harjutus mitmeid lihaskruppe. Kuid väiksemas mahus ning ei ole kehale nii kurnav. Ka selle harjutuse puhul on väga oluline korrektne tehnika kuna muidu võib tekkida õlavigastus. Mis ei ole väga meeldiv, sest pidevalt piinav õlavalu segab lisaks rinnalt surumisele ka paljude teiste harjutuste sooritamist. 

3. Seistes või istudes surumine

Kui tahame suuri ning tugevaid õlalihaseid siis seistes või istudes surumine on parim harjutus selle saavutamiseks. See harjutus aktiveerib kõik põhilised õla lihased, nagu delta ja trapets. Muidugi õlgades on veel palju muidki väiksemaid lihaseid, mille treenimiseks tuleb programmi lisada ka teisi harjutusi, kuid seistes surumine on õlatreeningu alustalaks. 

4. Kükk

Kükk on üks parimaid harjutusi jalgade ning tuharate treenimiseks. Lisakse sellele, võib kangiga kükki liigitada kogu keha treenijaks, nagu jõutõmmegi seda on. Sest kangiga kükkides on aktiveeritud lisaks jalgadele ja tuharatele, ka selja ning kõhulihased. Kuna need on kõik suured lihaskrupid, siis sellepärast on see väga hea harjutus kiireks lihasmassi arendamiseks. Sellel harjutusel on samuti erinevaid versioone. Lisaks klassikalisele kang turjal kükile on väga hea ka kang ees õlgadel, mida eelistan ka ise, kuna sellega kaasame töösse rohkem selja ja kõhulihaseid ning arendame kogu keha stabiilsust ja jõudu. Samas vähendades vigastuse ohtu. Järgmiseks on ka veel käärkükk ning Bulgaaria harkkükk. Käärkükk on lisaks reielihasele suunatud ka rohkem reie tagumisele lihasele ning tuharale. Bulgaaria harkkükk on väga hea harjutus jala trenni lõpetamiseks, et niiöelda viimast välja võtta, või kui on probleeme seljaga ning ei saa suurt raskust turjale võtta.

5. Ülalt tõmbed või lõuatõmbed

Ülalt tõmbed on üks parimatest harjutustest ülaselja treenimiseks. Kui tahad ilusat, laia, V tähe kujulist ülakeha või lihtsalt lihastes ning atleetliku välimust, siis soovitan kindlasti selle harjutuse enda programmi lisada. Lisaks sellele arendab see ka käe lihaseid, eriti biitsepsit. Alustajale võib lõuatõmmete näol see harjutus pisut üle jõu käija, kuid selleks on mõnes jõusaalis olemas masinad mis aitavad seda harjutust sooritada ning heaks alternatiiviks on ka veel ülalt ploki tõmbed. Edasijõudnutele, kellel keharaskusega lõuatõmbed mängleva kergusega tulevad, soovitan kasutada dip vööd, et enda kehale raskust lisada ning seeriad liiga pikaks ei läheks. Samuti peaks iga korralik selja treening sisaldama ka erinevaid variatsioone ning analooge lõuatõmbele. Näiteks, sooritada neid harjutusi nii pealt kui ka alt ning kitsa kui ka laia haardega. Väga hea analoogne harjutus on veel nagu eelpoolgi mainitud, ploki tõmbed. 

Selline sai minu artikkel parimates harjutustes lihasmassi arendamiseks. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.

Lisa kommentaar