You are currently viewing Kuidas kiiresti ja efektiivselt lihaseid kasvatada

Kuidas kiiresti ja efektiivselt lihaseid kasvatada

Kui tahad teada kuidas võimalikult kiiresti ja efektiivselt lihasmassi juurde saada, siis siit saad vastuse. 

Lihasmass on kõige olulisem vara mida meil on vaja, kui tahame tõeliselt head välja näha, nii riietega kui ilma. Lihased on nagu savi, millega voolime oma keha just selliseks nagu tahame. Kuid kuidas seda efektiivselt  kasvatada on omaette kunst ja vajab teadlikkult tegutsemist. Muidu võib juhtuda, et oled juba aastaid treeninud ja sadu tunde jõusaalis veetnud kuid tulemused on kesised ning kui peeglisse vaatad tekib küsimus, miks ma seda üldse teen? Olen isegi seda rasket rada käinud ning tunda saanud, kui raske on tulemusi saada, kui täpselt ei tea mida teha. Ning see on viinud mind loobumise ääreni. Kuid õnneks peale põhjalikku eneseharimist kõik muutus ning tulemused ei lasknud ennast enam kaua oodata. 

Põhitõed kuidas lihased kasvama saada

Esmalt räägime loomulikult toitumisest, sest ükskõik mida me jõusaalis ka teeme, kui me ei varusta enda organismi vajalike toitainetega, ei saa häid tulemusi loota. Seepärast rõhutan, et kõige olulisem on piisavalt kaloreid ning valku tarbida. Muidugi on olulised ka teised toitained, kuid just valgud kipuvad keskmise eestlase menüüs tahaplaanile jääma ning on kriitilise tähtsusega, kui räägime lihaste kasvatamisest. 

Valkudega on soovitatav katta olenevalt enda aktiivsuse tasemest 10–40% päevasest toiduenergiast. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50g kuni 0,40 x 2000 kcal/4 kcal = 200 g valke, kuid mitte üle 250g päevas. Sest valke on võimalik üle tarbida. Tervel inimesel ei tohiks probleeme tekkida. Täpsemalt kui palju ja mida süüa, saad lugeda SIIT.

Teiseks, ärge kartke süsivesikuid, kuna need on meile põhiliseks energia allikaks ning nende puudus mõjutab otseselt meie treeningu efektiivsust. Mida rohkem energiat meil treeningu ajal on seda paremad tulemused saavutame. Samuti on kõrge süsivesikute sisaldusega dieet palju meeldivam ning jätkusuutlikum, kuna sellised toidud on rohkem rahuldust pakkuvad. Soovitan süsivesikuid tarbida umbes 40% ulatuses enda päevasest energia vajadusest. Täpsemalt loe SIIT. 

Rasvadel on samuti oluline roll meie organismis, kuid neid tuleks tarbida täpselt nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik. Sest rasvad sisaldavad kaks ja enam korda rohkem kaloreid kui teised toitained. Samuti ei täida need kõhtu ja üleüldse on vähe rahuldust pakkuv toiduaine. Kuid minimaalne kogus, milleks on vähemalt 20% päevasest energia vajadusest, peame kindlasti oma menüüsse lisama, kuna sellega on tagatud optimaalne hormoonide tasakaal kehas ja sinna alla kuulub ka testosteroon, mis on üli oluline just meestele kes tahavad lihaseid kasvatada ja üleüldse hästi ja mehelikult ennast tunda. Oluline on ka veel see, mis sorti rasvhappeid tarbida. Näiteks enamus rasvhapetest mida tarbime, võiks olla monoküllastumatta. Sellepärast soovitan rasvaste valmistoitude ja taimeõlide asemel tarbida rohkem pähkleid, seemneid, avokadot, oliiviõli jne. Täpsemalt saad lugeda SIIT. 

Järgmiseks räägime mida on vaja teha,  et lihaskasvu stimuleerida, kuna see on teine väga oluline teema. Ning mis on üheks enamlevinud põhjuseks, miks paljud lihaste kasvatamises põruvad. Kõige parem viis selleks on loomulikult jõuteening, sest kui saame tugevamaks kasvame ka suuremaks. Kuid siinkohal on oluline milliseid harjutusi teha, ning kui palju ja kui pikalt treenida. Järgnevalt toon välja põhi punktid millele keskenduda, et saavutada maksimaalsed tulemused. 

1. Leia enda jaoks sobiv treening programm

Sobiva treening programmi leidmine võb tunduda alguses raske, sest erinevaid varjante on väga palju. Sellepärast soovitan alustada lihtsa kolmeks päevaks jaotatud programmiga, nagu näiteks 1. päev surumine (rind, õlad, triitseps), 2. päev tõmbamine (selg, biitseps) ja 3. päev jalad. Selline programm sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele ning treenima peab ainult kolm korda nädalas. Mis on hea uudis alustajatele, sest alguses võib olla raske leida motivatsiooni trenni minemiseks. Samuti edasi arenedes on lihtne kohandada seda programmi enda jaoks efektiivsemaks ning meelepärasemaks. Näiteks lisades ühe treeningpäeva nendele lihastele, mis kipuvad arengus maha jääma või kui on lihtsalt soov mingile lihaskrupile rohkem tähelepanu pöörata. Näiteks meestel rind, käed ja õlad ning naistel jalad ja tuharad.

2. Keskendu suurtele lihaskruppidele

Keskendu treeningul suurtele lihaskruppidele, nagu selg, rind, jalad, õlad. Sellega saavutame kõige kiirema lihaskasvu ning tugeva, atleetliku välimuse. Selleks, alusta igat treeningut kõige raskemast, ehk suure lihaskrupi treenimisega ja vabade raskustega (trenažöörid ei ole hädavajalikud ning need jätame pigem treeningu lõppu). Põhilised harjutused on kangiga rinnalt surumine, jõutõmme ja selle erinevad variandid, kangiga kükid, seistes kangiga surumine ning lõuatõmbed, võimalusel lisaraskusega. 

Näiteks, surumispäeval soovitan teha alustuseks rinnalt surumist kangiga (nii horisontaal kui ka kaldpingil), rööbaspuudel surumist ning seejärel seistes või istudes surumist kangi või hantlitega. Järgmiseks lihtsamad harjutused, nagu küünarvarre sirutused triitsepsile ja tõsted hantlitega õlgadele ning harjutused trenažööridel. 

Teiseks, tõmbamispäeva alustame jällegi kõige raskemast, milleks on jõutõmbe variandid ning seejärel näiteks lõuatõmbed, kangi tõmbed vastu kõhtu, õla tõsted kangi või hantlitega ja küünarvarrte kõverdused kangi või hantlitega ning harjutused trenažööridel. 

Kolmandaks jalapäeval soovitan alustuseks teha kangiga kükke ja selle erinevaid variatsioone. Seejärel näiteks jõutõmme sirgete jalgadega, jalapress, väljaasted, sääre sirutus ning kõverdus ja harjutused trenazööridel. 

3. Treeni suurte raskustega

Kõiki põhiharjutusi tuleks sooritada võimalikult suure raskusega, millega suudaksid korrektse tehnikaga teha vähemalt neli kordust, kuid mitte oluliselt üle kahesa korduse, ehk treeni madala kordusvahemikuga(4x-8x). Kui suudad rohkem kui 8x siis on aeg raskust suurendada. Niimoodi treenides saame kiiresti tugevaks ning väldime ületreenimist. Põhiharjutuste puhul soovitan vältida väga pikki seeriaid nagu 12 kordust ja enam, kuna võib tulla probleeme taastumisega ning suureneb oht vigastuste tekkimiseks. Pikemad seeriad (8x – 16x) jätame trenazööride harjutustele ning väiksematele lihaskruppidele, nagu käelihased, kõhulihased ja õla lihased. 

4. Progressiivne ülekoormus

Järgmine väga oluline aspekt lihaskasvu stimuleerimiseks on progressiivne ülekoormus. See tähendab, et peame pidevalt suurendama koormust oma lihastele. Sellega sunnime enda keha kohanema ja kasvama. Kui käija iga kord jõusaalis lihtsalt ühte ja sama raskust liigutamas, ei näe me mingisugust arengut. Keha on vaja sundida muutuma. Selleks ei ole vaja teha midagi muud, kui lihtsalt iga kord, jõudes oma seerias korduste arvu tippu, suurendame raskust ning kordame. 
Näiteks, kui teeme rinnalt surumist 3 seeriat, 4-8 kordust (3×4-8). Valime raskuse millega suudame sooritada vähemalt 4 kordust ning niipea kui suudame teha 8 kordust, suurendame raskust kangil 5kg võrra ja alustame uuseti vähemalt nelja kordusega. Nüüd, kui raskust tõstes järgmine seeria suutsime teha vähem kui 4 kordust, siis võime tagasi minna eelmise raskuse juurde ja üritada 9 või enam kordust ning seejärel uuesti raskust tõsta. Niimoodi sunnime enda keha raskema olukorraga kohanema ning arenema. On muidugi ka veel mitmeid teisi meetodeid kuidas seda saavutada, kuid nendest räägin järgnevates artiklites. 

5. Jälgi enda arengut

Omast kogemusest võin öelda, kui oluline on jälgida enese arengut. Olin isegi üks nendest meestest, kes käis trennis sisetunde järgi raskuseid ühest kohast teise liigutamas. Tõstes ühte ja sama raskust, ühe ja sama koduste arvuga ning nähes mitte mingisugust arengut, ega muutust enda kehas. Kuni lõpuks avastasin enda jaoks viisi, kuidas oma arengul silma peal hoida. Selleks võtsin kasutusele treeningpäeviku. See oli lihtne ruuduline kaustik, mille iga kord trenni minnes kaasa võtsin. Sinna märkisin üles kõik harjutused, mida minu treening programm ette nägi ning harjutuste järgi, märkisin seeriad ja seejärel kordused peale sooritust. Nüüd järgmine kord, sain vihikust vaadata, mis minu eelmise korra tulemus oli ning püüda seda parandada. Kas siis raskust või korduste arvu tõstes. Selliselt on võimalik ise endaga võistelda ja uusi rekordeid püstitada. Seda tehes, lahkun iga kord treeningult suure naeratusega, sest tean, et olen midagi saavutanud ning sammukese lähemale jõudnud oma eesmärgile.

6. Ole sihikindel ning järjepidev.

Kui tahame enda kehakoostist muuta on väga oluline teadvustada, et tulemused ei saabu üleöö. Samuti väga kiired muutused ei ole tihti jätkusuutlikud. Sellepärast on oluline seada endale kindel eesmärk, järgida seda ning varuda veidi kannatust. Lihtsalt käi vähemalt kolm korda nädalas trennis, jälgi mida ja kui palju sööd ning puhka piisavalt ja võid olla kindel, et saavutad ka kõige raskemad eesmärgid, mis võivad tunduda esialgu püüdmatud. 

7. Võta aega taastumiseks

Nagu paljud võib olla juba teavad siis lihased ei kasva trennis, vaid trennist eemal olles. Sellepärast on taastumine täpselt sama oluline, kui treening ja kõik muu. Treenides tekitame lihastes mikro rebendid, mis paranedes kasvavad suuremaks ja tugevamaks. Kui me ei anna oma kehale piisavalt puhkust ja vajalikke toitaineid, ei saa meie keha taastuda ning võime hoopis kaotada lihasmassi. Veendu, et saaksid vähemalt 7 – 9 tundi magada iga päev ning püüa vältida liigset stressi. Mis treeningut puudutab siis mõistlik on treenida ühte lihaskruppi mitte tihedamini, kui iga kahe päeva tagant. 

Selline sai minu artikkel kõige põhilisemast, kuidas lihaseid kasvatada. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.

Lisa kommentaar