You are currently viewing Treeningu ja toitumise nõuanded naistele

Treeningu ja toitumise nõuanded naistele

Kui tahad teada, kuidas saavutada pilkupüüdev ja naiselik rannakeha, siis siit saad vastuse. 

Kuna naiste treeningus levib väga palju väärarusaamu, siis pidasin vajalikuks sellest eraldi artikkel kirjutada ning sellel teemal selgust tuua. Et kõikidel naistel oleks selgem pilt sellest, kuidas kiiremini ja kergemini enda soovitud eesmärgini jõuda. 

Raskustega treening naistele

Esimene ja minu arvates kõige rohkem väärarusaamu põhjustanud müüt on, et naised ei tohiks jõu ehk raskustega trenni teha kuna see muudab nad jässakaks. Iga kord kui ma midagi nii rumalat kuulen siis mõtlen küll, et tule taevas appi. 
Tõenäoliselt on see müüt alguse saanud spordialadelt, nagu naiste jõutõstmine või kulturism. Kus tõepoolest näevad võistlejad välja tunduvalt turskemad ja jässakamad kui meie fitnessi modellid. Aga siinkohal ei tohi unustada, et tegemist on tippspordiga, kus näiteks jõutõstmises võistlejate välimus ei ole oluline ja milles peamine eesmärk on olla võimalikult suur ja tugev, või siis kulturismi puhul on just peamine eesmärk olla võimalikut lihastes, nagu naiste kulturismis kunagi oli. Tagatipuks on tippspordis kasutusel ka hulganisti topinguaineid mis soodustavad lihaskasvu ka naistel. 
Teine põhjus miks jõutreening naised jässakaks teeb on, et ei osata hoida õiget tasakaalu rasvamassi ja lihasmassi vahel. See tähendab, et kui sul on juba enne lihaste kasvatamist alustades liiga suur või viimase piiripeal olev rasvaprotsent siis loomulikult halveneb olukord veelgi. Kuna lihaskasvuga kaasneb tihti ka väike kaalutõus rasvkoes, sest selleks, et lihaseid kasvatada on vaja pisut rohkem süüa kui su keha kulutada jõuab. Ehk tuleb viibida kerges energia (kalori) ülekülluses. Muidugi lihasmassi suurenemine iseenesest juba võimendab seda visuaalset efekti veelgi. 
Lihtsamalt öeldes, kui sa oled juba niigi paks siis lihaseid kasvatades muutud visuaalselt veelgi paksemaks.
Lahendus on lihtne ja kehtib nii naistele kui ka meestele. Selleks tuleb lihtsalt enne lihaste kasvatamisega alustamist veenduda, et sinu rasvaprotsent oleks piisavalt madal (naistel ideaalis 15% kuni 25%). Kuidas seda kindlaks teha, vaata SIIT. Selliselt alustades on oht liiga paksuks minna minimaalne ning ei ole hiljem vaja väga pikka ja kurnavat dieeti pidada, et kogu see liigne rasv maha saada. Erandiks on naised kes alles alustavad raskustega treeninguga või on pikka aega trennist eemal olnud. Samuti ka need kelle keha rasvaprotsent on rohkem kui 35%. Kuna algaja organism reageerib raskustega treeningule üli hästi, siis sellisel juhul on võimalik arendada lihaseid ka negatiivses energia bilansis olles ning samal ajal rasva ”põletades”. Seda rõõmu jätkub kahjuks ainult kuni üheks aastaks. 

Lihasmassi olulisus naistel

Siinkohal võib tekkida küsimus, et miks üldse lihased naiste jaoks olulised on? Vastus on lihtne. Nagu ma juba eelnevateski artiklites kirjutanud olen on lihasmass meile nagu savi on skulptorile. Lihastega saamegi vormida endast sellise ”skulptuuri” nagu me oma vaimusilmas ideaakseks peame. Samuti mida suurem on lihasmass, seda kergem on head vormi ja õiget tasakaalu rasva ning lihasmassi vahel hoida. Rääkimata paljudest muudest kasulikest omadustest, nagu suutlikum, tervislikum ja pikem eluiga, mida lihasmass soodustab. Lõppuks hakkab vanemaks saades lihasmass niikuinii hääbuma ning, et vanaduspõlv oleks meeldivam ja elujõulisem, siis soovitan soojalt võimalikult palju seda ”head kraami” koguda, niikaua kui me veel noored ja arenguvõimelised oleme. 

Aeroobne vs anaeroobne treening?

Järgmiseks kipuvad naised keskenduma liialt aeroobsele treeningule, milles ei ole iseenesest midagi halba, kui su eesmärgiks ongi aeroobset võimekust arendada ja näiteks maratoniks ettevalmistuda. Aga kui soovid väga head välimust nii riietega kui ka ilma, siis on väga oluline kaasata enda programmi ka vähemalt mingil määral raskustega treening.

Jõutreeningu peamiseks eeliseks aeroobse ees on see, et lisaks võrdsele või isegi suuremale energiakulule, mis teeb dieedil olemise tunduvalt meeldivamaks, arendab see jõudu, lihasmassi ning elukvaliteeti üleüldse. See võib kõlada nagu mingi reklaamikampaania, aga usun kõik kes fitnessiga tegelevad võivad kinnitada, et see on väga oluline, kui tahad olla nooruslikum, elujõulisem ning positiivselt meelestatud kuni elu lõpuni. 

Muidugi on nagu paljudes teisteski aspektides elus väga olulisel kohal tasakaal ja nii ka kõiges selles, mis puudutab treeningut ja toitumist. Selle tõttu tuleks erinevad treeningu meetodid omavahel kombineerida. Ei ole mõistlik ainult ühte või teist teha. Eriti mis puudutab naiste treeningut, siis ainult jõutreening ei pruugi olla piisav, et soovitud energia kulu saavutada, kui on soov kaalualandada. Kuna jõutreeningul on mahu piirang mis on igal ühel erinev, aga mida ületades võib kergesti tekkida ületreening, siis ei ole mõistlik sellega liialdada. Samuti on aeroobne treening väga kasulik südame ja veresoonkonna terviseks ning õpetab keha kasutama rasvu energia saamiseks, mis omakorda teeb kaalualandamise efektiivsemaks.

Alustajatele sobib suurepäraselt teha võrdsel mahul kumbagi. Ehk näiteks 3 korda nädalas aeroobset ja 3 korda raskustega trenni. Parima tulemuse saavutamiseks soovitan jätta need eraldi päevadele, või vähemalt võimalikult kaugele üksteisest, ühes päevas. Näiteks aeroobne hommikul ja jõutrenn õhtul. Kui eraldi päevadel, siis sobib näiteks E, K, R, jõusaalis ja T, N, L, omal valikul aeroobne tegevus. Põhjuseks on see, et aeroobne tegevus takistab lihaskasvu. Erandiks on väga madala intensiivsusega aroobne treening, nagu kõndimine. See ei koorma närvisüsteemi ja aitab lihastel paremini taastuda, kiirendades vereringet ning toitainete transporti kudedesse. 

Erinevused naiste ja meeste treeningus

Põhiline erinevus naiste ja meeste jõusaali treeningus on see, et naiste treening on suunatud rohkem alakehale. Ehk põhirõhk on arendada jala ning tuharalihaseid. Viimaseid oleks mõistlik treenida vähemalt kaks korda nädalas ning keskenduda lihase tunnetusele. Proovides erinevaid harjutusi ja välja selgitada millised sulle kõige parema tulemuse annavad. Ainult kükkidest ja jõutõmmetest tihti ei piisa, et soovitud tulemust saada.

Treeningu intensiivsus

Järgmine oluline asi mille käes naised jõusaalis vaevlevad on treeningu intensiivsus. See tähendab, et tihti ei osata harjutust sooritada piisava intensiivsus astmega ning hoitakse ennast kas teadlikult või alateadlikult tagasi. Näiteks kui treeningkava näeb ette harjutust sooritada 80% – 90% intensiivsusega, siis tuleks nii ka teha ning jätta mitte rohkem kui 2 kordust seerias varuks. Kui on hirm kangialla jääda, tuleks paluda kedagi ennast julgestama või siis treenida masinatel, kuni enese võimekuse piirid selgemaks saavad. See probleem ei kimbuta ainult naisi vaid ka mehi. Ehe näide on, et kui treenija teeb seeria enda arust maksimaalse sooritusega ja palub järgmiseks seerijaks kellegi ennast julgestama, siis nagu võluväel, suudab ta teha 2 või koguni 3 kordust rohkem. Loomulikult ei saanud ta vahepeal tugevamaks, vaid tänu julgestajale suutis ta oma hirmu ületada ning sooritus paranes märgatavalt.
See ei tähenda seda, et kõik seeriad tuleks teha maksimaalse intensiivsusega, kindlasti mitte. Aga tuleb tunda oma võimeid ning ei tohi lasta hirmul ennast tagasi hoida. Areng toimub ainult siis, kui me oleme enda mugavustsoonist väljaspool. 

Toitumine

Toitumise osas naiste ja meeste vahel suuri erinevusi ei ole. Kehtivad kõik samad reeglid mis puudutab energia tasakaalu ja makrotoitainete vahekorda. Mida tuleks silmas pidada on see, et naistel on tunduvalt madalam baasainevahetusele kuluv energia hulk. Sest naistel on loomulikult väiksem lihasmass kui meestel. Selletõttu on naistel veidi kergem üle süüa ja raskem järjepidevalt kaalualandada. Siinkohal on suureks abiks olla rohkem aktiivne kogu päeva vältel ning vältida pikalt ühe kohapeal istumist ja paigal olemist. 

Selline sai minu artikkel sellest, kuidas saavutada pilkupüüdev ja naiselik rannakeha. Kui sul on midagi lisada või soovid lihtsalt arvamust avaldada, siis kirjuta palun alla kommentaaridesse. Küsimuste korral saada mulle e-kiri.

Lisa kommentaar